Weg met pijn op mountainbikes dankzij neurowetenschap

Hoe pijn overwinnen tijdens het mountainbiken? Wie heeft er nog nooit pijn ervaren op een mountainbike?

(Misschien iemand die nog nooit pijn heeft ervaren, maar in dit geval is het een aandoening die congenitale analgesie wordt genoemd, waarbij iemand zichzelf kan verwonden zonder het zelfs maar te beseffen!)

Moeten we naar deze pijn luisteren of deze overwinnen? Wat betekent het?

Het beoefenen van mountainbiken en sporten in het algemeen veroorzaakt een aantal hormonale reacties.

We vinden bijvoorbeeld dat endorfines (inspanningshormonen) een belangrijke rol spelen. Ze worden geproduceerd door de hersenen. Ze zijn onlangs ontdekt in hersengebieden die zogenaamde nociceptie verwerken (de perceptie van stimuli die pijn veroorzaken).

We kunnen endorfine classificeren als een natuurlijk antilichaam dat vrijkomt tijdens inspanning.

Hoe intenser de activiteit, des te meer er vrijkomt en een gevoel van voldoening ontstaat, soms tot het punt dat de atleet ‘verslaafd’ raakt.

Verder vinden we serotonine, dopamine en adrenaline: neurotransmitters die pijn verzachten en een gevoel van welzijn geven. Het pijngevoel is verschillend voor een atleet en een niet-sporter.

Het wordt gewijzigd door het vermogen om zichzelf te overstijgen. Volgens Lance Armstrong is "Pijn is tijdelijk, afwijzing is permanent".

Veel verhalen vertellen over de heldendaden en lof van sommige atleten die wisten hoe ze hun pijn konden overwinnen. Ze hebben gelijk?

Training leert atleten hun capaciteiten uit te breiden, omdat er in de sportbeoefening bijna altijd pijn is. Het kan ook een teken zijn van eenvoudige lichaamspijn of een voorspelling van een ernstiger letsel. Pijn is een waarschuwingssignaal dat moet worden beluisterd en begrepen.

Pijn en neurobiologie

Het analgetische effect van pijn, dat wil zeggen het vermogen van pijn om pijnlijke sensaties te verminderen, is geïdentificeerd in neurowetenschappelijk onderzoek.

Dit effect kan langer duren dan fysieke activiteit.

Dit bleek onlangs uit een Australisch onderzoek (Jones et al., 2014), waarin deelnemers werd gevraagd drie hometrainersessies per week te voltooien.

De onderzoekers maten de pijngevoeligheid bij 24 volwassenen.

De helft van deze volwassenen werd als actief beschouwd, wat betekent dat ze ermee instemden deel te nemen aan een fysiek fitnessprogramma. De andere helft werd als inactief beschouwd. Het onderzoek duurde 6 weken.

De onderzoekers merkten twee maatregelen op:

• pijngrens, die wordt bepaald door hoeveel pijn iemand voelt
• pijntolerantiedrempel waarbij pijn ondraaglijk wordt.

Deze twee drempels kunnen sterk variëren van persoon tot persoon.

Patiënten kregen drukpijn ongeacht of ze deelnamen aan een fysiek trainingsprogramma (actieve groep) of niet (inactieve groep).

Deze pijn werd vóór de inspanning en 6 weken na de inspanning toegediend.

De resultaten toonden aan dat de pijndrempels van 12 actieve vrijwilligers veranderden, terwijl de drempels van 12 inactieve vrijwilligers niet veranderden.

Met andere woorden: de proefpersonen die de training hadden afgerond, voelden blijkbaar nog steeds de pijn veroorzaakt door de druk, maar ze werden toleranter en beter in staat deze waar te nemen.

Iedereen heeft zijn eigen tolerantiedrempel, de perceptie van pijn is altijd erg subjectief en iedereen moet zichzelf kennen op basis van zijn ervaring, opleidingsniveau en ervaring.

Hoe wordt pijn gereguleerd?

Verschillende onderzoeken hebben een ‘pijnmatrix’ geïdentificeerd die wordt geactiveerd als reactie op fysiek schadelijke stimuli. De INSERM-onderzoeksgroep (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) heeft de antwoorden geprioriteerd op basis van drie componenten:

• nociceptieve matrix
• 2e ordematrix
• 3e ordematrix

Het definiëren van deze matrix helpt ons te begrijpen hoe we pijn kunnen reguleren.

Schematische weergave van de pijnmatrix en de drie integratieniveaus (naar Bernard Laurent, 3, gebaseerd op het model ontwikkeld door García-Larrea en Peyron, 2013).

Afkortingen:

• GVB (prefrontale cortex),
• COF (orbitolobulaire cora),
• CCA (cortex anterieure cingulaire),
• primaire somatosensorische cortex (SI),
• secundaire somatosensorische cortex (SII),
• insula antérieure (eilandmier),
• insula postérieure (eilandkolom)

Ervaringspijn activeert gebieden met somatische representatie (figuur 1), met name het primaire somatosensorische (SI) gebied, gelegen in onze pariëtale kwab en waar het lichaam wordt weergegeven in de kaart van de hersenen.

Het secundaire somatosensorische pariëtale gebied (SII) en vooral de achterste insula beheren de fysieke gegevens van de stimulus: deze sensorisch-discriminerende analyse maakt het mogelijk pijn te lokaliseren en te kwalificeren om een ​​passende reactie voor te bereiden.

Dit "primaire" en "somatische" niveau van de matrix wordt aangevuld door het motorische niveau, waarin de motorische cortex ons in staat stelt te reageren door bijvoorbeeld onze hand terug te trekken als we onszelf verbranden. Het tweede niveau van de matrix is ​​meer integratief dan het primaire niveau en gaat gepaard met aanzienlijk lijden: de reacties van de voorste insula en de anterieure cingulaire cortex (figuur 1) zijn evenredig aan het ongemak dat wordt gevoeld bij pijn.

Deze zelfde gebieden worden geactiveerd wanneer we ons voorstellen dat we pijn hebben of wanneer we een zieke persoon zien. Deze cingulaire respons wordt bepaald door andere parameters dan de fysieke kenmerken van pijn: aandacht en anticipatie.

Ten slotte kunnen we een derde niveau van de frontolimbische matrix identificeren, dat betrokken is bij de cognitieve en emotionele regulatie van pijn.

Kortom, we hebben een ‘somatisch’ niveau, een ‘emotioneel’ niveau en een uiteindelijk niveau van regulering.

Deze drie niveaus zijn met elkaar verbonden en er is een controle- en regulerend circuit dat het fysieke gevoel van pijn kan onderdrukken. Zo kunnen ‘somatische’ routes worden gemoduleerd door het dalende remmende systeem.

Dit remmende systeem oefent zijn werking voornamelijk uit via endorfines. De centrale relais van dit dalende circuit omvatten onder meer de frontale cortex en de anterieure cingulaire cortex. Activering van dit dalende remmende systeem kan ons helpen onze pijn onder controle te houden.

Met andere woorden: we voelen allemaal pijn, maar we kunnen deze verlichten door gebruik te maken van verschillende cognitieve en emotionele regulatietechnieken.

Hoe om te gaan met pijn?

Wat zijn dan de tips om “de pil door te geven” zonder doping, zonder medicamenteuze behandeling? Dankzij huidig ​​onderzoek en ons begrip van hersencircuits kunnen we u er enkele aanbieden:

Oefening

Zoals we eerder zagen, voelt een persoon die traint en actief is, minder pijn dan een inactief persoon.

Een atleet die traint kent zijn inspanningen al. Wanneer iemand echter van tevoren weet wanneer de pijn begint, vertonen de meeste afferente delen van de hersenen (primaire somatosensorische cortex, cortex cingularis anterior, insula, thalamus) al een verhoogde activiteit vergeleken met de rustfase (Ploghaus et al., 1999).

Met andere woorden: als iemand zich voorstelt dat de pijn hevig zal zijn, zal hij zich meer zorgen maken en meer pijn voelen. Maar als iemand al weet hoe pijnlijk hij is, zal hij daar beter op kunnen anticiperen, de angst zal afnemen, evenals de pijn.

Mountainbiken is een bekend thema, hoe meer je beweegt, hoe minder inspanning zorgt voor stijfheid of vermoeidheid. Hoe makkelijker het wordt om te oefenen.

Sorteer je pijn

We citeerden het, we citeerden het opnieuw, zodat deze truc al zijn betekenis krijgt. In de woorden van Armstrong: "pijn is tijdelijk, overgave is voor altijd." Pijn wordt draaglijker als het ons in staat stelt een doel te bereiken dat past bij onze ambities, bijvoorbeeld als het de indruk wekt deel uit te maken van een "elite", uitzonderlijk. Hier is de pijn niet gevaarlijk en wordt de kracht gevoeld om deze te bedwingen en te verminderen.

Studies hebben bijvoorbeeld de illusie gecreëerd dat vrijwilligers pijn kunnen stoppen of daadwerkelijk kunnen stoppen. Met name, ongeacht of deze controle reëel of ingebeeld is, vonden de auteurs verminderde hersenactiviteit in gebieden die het fysieke gevoel van pijn controleren en verhoogde activiteit in de ventrolaterale prefrontale cortex, een gebied van de frontale kwab dat het neerwaartse remsysteem lijkt te controleren. (Wiech et al., 2006, 2008).

Ander onderzoek (Borg et al., 2014) heeft daarentegen aangetoond dat als we pijn als te gevaarlijk ervaren, we deze als veel ernstiger ervaren.

Leid zijn aandacht af

Hoewel pijn wordt geïnterpreteerd als een waarschuwingssignaal en dus automatisch onze aandacht trekt, is het heel goed mogelijk om onszelf van deze sensatie af te leiden.

Verschillende wetenschappelijke experimenten hebben aangetoond dat cognitieve inspanningen, zoals mentale berekeningen of het focussen op een andere sensatie dan pijn, de activiteit in pijnafferente gebieden kunnen verminderen en de intensiteit van de interactie met pijngebieden kunnen vergroten. Een aflopend pijnbeheersingssysteem, wat opnieuw leidt tot een afname van de intensiteit van de ervaren pijn (Bantick et al., 2002).

Op de fiets kan dit worden gebruikt tijdens een intensieve klim of langdurige inspanning, of tijdens een val met blessure tijdens het wachten op hulp of, vaker, wanneer u vroeg in het seizoen lang in het zadel zit. zwaar wordt (omdat u bent vergeten barrièrebalsem te gebruiken?).

Luisteren naar muziek

Door naar muziek te luisteren, kun je je gedachten afleiden van de pijn tijdens het sporten. We hebben al uitgelegd waaruit deze techniek van afleiding bestaat. Maar bovendien kan het luisteren naar muziek een positieve stemming opwekken. De stemming beïnvloedt echter onze perceptie van pijn. Bij emotionele regulatie lijkt de ventrolaterale prefrontale cortex betrokken te zijn, zoals we onlangs vermeldden.

Bovendien bleek uit een onderzoek (Roy et al., 2008) dat de weerstand tegen hittepijn toenam bij het luisteren naar aangename muziek in vergelijking met muziek met een negatieve toon of stilte. De onderzoekers leggen uit dat muziek een pijnstillend effect zal hebben door het vrijgeven van opioïden zoals morfine. Bovendien activeren de emoties die worden gegenereerd door het luisteren naar muziek delen van de hersenen die betrokken zijn bij pijnregulatie, zoals de amygdala, de prefrontale cortex, de cingulaire cortex en het hele limbische systeem, inclusief onze emotionele regulatie (Peretz, 2010).

Als je wilt mountainbiken tijdens intensieve trainingen, pak dan een koptelefoon en speel je favoriete muziek!

mediteren

De gunstige effecten van meditatie op de hersenen worden steeds meer onderkend. Meditatie kan een mentaal voorbereidend werk zijn dat je helpt beter met pijn om te gaan door je te concentreren op de positieve elementen. Het focussen op de positieve elementen leidt echter inherent tot een positieve stemming.

Meditatie kan een atleet ook helpen herstellen door middel van ontspanning en ontspanning. Onder de instrumenten die het vaakst worden voorgesteld in psychologische training vinden we ook neurolinguïstisch programmeren (NLP), sofrologie, hypnose, mentale visualisatie, enz.

Verminder pijn tijdens het mountainbiken

Er zijn nog veel meer tips die nu steeds populairder worden. Deze emotionele en cognitieve regulatie van pijn wordt benadrukt in het licht van de huidige neurobiologische kennis. Het effect ervan kan echter van persoon tot persoon verschillen. Allereerst is het belangrijk om jezelf goed te kennen om de “juiste” techniek toe te passen. Het is ook belangrijk om een ​​goede zelfevaluatie te hebben om te weten wanneer je moet stoppen met sporten, want laten we niet vergeten dat pijn een waarschuwingssignaal kan zijn dat nodig is voor onze overleving.

U moet uzelf goed kennen en uw beoefening verbeteren om de juiste ‘pijnverlichtende’ techniek te kunnen gebruiken.

Fietsen is een volwaardige fysieke activiteit, vergroot het uithoudingsvermogen en is goed voor de gezondheid. Fietsen vermindert het risico op ziektes, vooral het risico op een hartinfarct.

Mountainbiken is echter bijzonder pijnlijk en het is belangrijk om dit te voorkomen.

Vanuit biomechanisch oogpunt kan hierop volledig worden geanticipeerd door de fiets zoveel mogelijk aan te passen aan de morfologische kenmerken van de mountainbiker. Dit zal echter niet voldoende zijn. De pijn zal op een of ander moment komen. Degenen die gewend zijn aan mountainbiken zijn bekend met deze specifieke pijnen die zich verspreiden naar de billen, kuiten, dijen, rug, schouders, polsen.

Het lichaam lijdt aan pijn, het is de geest die deze moet verlichten.

Meer specifiek: hoe kun je de hierboven genoemde tips toepassen bij het fietsen op een mountainbike?

Laten we een specifieker voorbeeld nemen van het luisteren naar muziek.

Je zou kunnen beweren dat trappen terwijl je naar muziek luistert, onveilig is. Nee! Er zijn luidsprekers die je op je fiets, om je pols, in aangesloten mountainbikehelmen of tenslotte in beengeleidingshelmen kunt monteren.

Op deze manier kan het oor geluiden uit de omgeving horen. Ideaal om jezelf tegelijkertijd te stimuleren tijdens bijzonder inspannende wandelingen, aangezien het werk van Atkinson et al. (2004) specifiek laat zien dat het luisteren naar muziek in een hoog tempo je in staat stelt efficiënter te zijn.

De onderzoekers onderwierpen 16 deelnemers aan een stresstest.

Ze moesten twee tijdritten van 10 km afleggen met en zonder trancemuziek. Lopers, die in een snel tempo naar muziek luisterden, verhoogden hun snelheid. Het luisteren naar muziek maakte het ook mogelijk om de aanval van vermoeidheid te vergeten. Muziek leidt je af van je werk!

Sommige mensen luisteren echter doorgaans niet naar muziek, luisteren er niet graag naar, hebben last van muziek tijdens het mountainbiken of verstoren de natuur liever niet.

Een andere techniek is meditatie: mindfulness-meditatie, waarbij de aandacht moet worden gemobiliseerd.

Soms kan de race lang en technisch zijn, dus je moet voorzichtig zijn. Mikael Woods, een professionele wielrenner, legt in een interview uit: “Als ik lichte trainingen doe, luister ik naar muziek en praat ik met vrienden. Maar bij meer specifieke activiteiten concentreer ik me volledig op waar ik mee bezig ben. Vandaag deed ik bijvoorbeeld een tijdrittraining en het doel van deze training was om in het moment te zijn en de moeite te voelen om volledig te begrijpen wat er gebeurt.”

Hij legt uit dat hij zijn route tijdens de race visualiseert, maar alleen km per km, in plaats van zich alles in één keer voor te stellen. Deze techniek zorgt ervoor dat hij zich niet laat overweldigen door de ‘omvang van de taak’. Hij legt ook uit dat hij altijd probeert een ‘positieve mentaliteit’ aan te nemen.

De techniek van mindfulness-meditatie leent zich goed voor de beoefening van fietsen en mountainbiken in het bijzonder, omdat het soms gevaarlijke karakter van de paden tot een goede concentratie leidt en tegelijkertijd leuk is. Iedereen die regelmatig op de mountainbike rijdt, kent inderdaad dat gevoel van plezier als je superieur bent aan jezelf, als je dronken bent van snelheid, bijvoorbeeld tijdens afdalingen op een singletrack.

De beoefening van mountainbiken is rijk aan sensaties, en we kunnen leren ze van moment tot moment te ervaren.

Een mountainbiker getuigt en legt uit dat hij zich in plaats van naar muziek te luisteren om zijn inspanningen te vergeten, concentreert op de geluiden van zijn omgeving. “Waar luister ik naar op mijn mountainbike? Het geluid van de banden, het geluid van de wind in mijn oren op weg naar beneden, het geluid van de wind in de bomen op weg naar boven, de vogels, de brute stilte van het rijden op licht vochtige grond, en dan de spaanders op de frame daarna, de stijgijzers aan de zijkant die worstelen om niet te blijven haken... het grommen van de rem voordat ik mijn kont op het achterwiel laat rusten, als een saguin, met een snelheid van 60 km/u, terwijl de vork een beetje draait. .. Een helm die een beetje over de vegetatie wrijft..."

Op basis van dit laatste bewijsmateriaal kunnen we zeggen dat de beoefening van mountainbiken rijk is aan sensaties en dat je ze kunt temmen om je pijn te verminderen.

Weet hoe je ze moet gebruiken, voel ze en je wordt nog veerkrachtiger!

referenties

1. Atkinson J, Wilson D, Eubank. De invloed van muziek op de werkverdeling tijdens een wielerwedstrijd. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantick SJ, Wise RG, Ploghouse A, Clare S, Smith SM, Tracy I. Visualiseren hoe aandacht pijn bij mensen moduleert met behulp van functionele MRI. Hersenen 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Pijngerelateerde stemming beïnvloedt op verschillende manieren de pijnperceptie bij fibromyalgie en multiple sclerose. J Pijnonderzoek 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Functionele beelden van pijn: van somatische reactie tot emotie. Stier. Academicus Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L, Peyron R. Pijnmatrices en neuropathische pijnmatrices: een overzicht. Pijn 2013; 154: Aanvulling 1: S29-43.
6. Jones MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK. Aërobe oefening verhoogt de pijntolerantie bij gezonde personen. Med Sci Sports-oefening 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Perets I. Over de neurobiologie van muzikale emoties. In Juslin & Sloboda (red.), Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracey I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Pijn scheiden van de anticipatie ervan in het menselijk brein. Wetenschap 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M, Peretz I, Rainville P. Emotionele valentie draagt ​​bij aan door muziek veroorzaakte pijnverlichting. 2008 Pijn; 134: 140-7.
10. Szabo A, Small A, Lee M. Effecten van langzame en snelle klassieke muziek op progressief fietsen tot vrijwillige uitputting J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Wieck K, Kalish R, Weiskopf N, Pleger B, Stephan CE, Dolan RJ: Anterolaterale prefrontale cortex bemiddelt de pijnstillende effecten van verwachte en waargenomen pijnbeheersing. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurocognitieve aspecten van pijnperceptie. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.