Hoe kan ik lage rugpijn bij mountainbiken verminderen?

Lage rugpijn (of rugpijn) is nooit prettig.

Vooral na het mountainbiken kun je niet zomaar stoppen zoals je het tennissen zou hebben opgegeven: je moet nog steeds terug kunnen komen van de reis met de pijn die je verdraagt!

Ik zal je enkele tips geven om pijn bij je volgende wandeling te voorkomen.

Voordat ik tot de kern van de zaak kom, lijkt het me belangrijk om u enkele herinneringen te geven om de oorsprong van deze fietspijnen beter uit te leggen.

achterkant

De rug van een man wordt gebruikt om hem op te laten staan, en dat is alleen voor dit... Het is niet geschikt voor langdurig onderhoud in andere functies. Bovendien weten we allemaal dat als we naar voren leunen, het moeilijk is om het lang vol te houden. Onze spieren spannen zich aan en we lopen het risico naar voren te vallen.

De spieren in onze wervelkolom vallen in twee categorieën:

• Grote spieren die worden gebruikt voor het draaien en kantelen naar de zijkant, naar voren en naar achteren. Maar deze spieren houden ons niet in de posities waar ze ons naartoe leiden. Ze zijn sterk, maar houden hun rug niet in balans.

• Kleine spieren die langs de wervelkolom passen, helpen ons om het evenwicht te bewaren als we staan. Ze houden ons ook tegen als we naar voren leunen, maar ze zijn hier niet voor gemaakt omdat ze kort zijn.

Daarom is langdurige flexie van de romp niet fysiologisch. U moet zich er ook van bewust zijn dat hoe meer u naar voren leunt, hoe meer de onderste laatste verdieping (de L5 / Sacrum-vloer of L5 / S1-vloer genoemd, dat wil zeggen, de vloer waar de 5e lumbale wervelkolom articuleert met het heiligbeen, het bekkenbeen ) zal worden tegengehouden.

Dit komt doordat de vloerspieren te kort zijn om het gewicht van het bovenlichaam in de voorwaartse buiging te dragen.

Bovendien, hoe verder we gaan, hoe meer de belasting op stage L5/S1 toeneemt. Wanneer deze belasting te groot is en de houding te lang is, lijden kleine spieren en ontstaat er pijn.

Mountainbiken en stress op de wervelkolom

Op een fiets vermindert het vasthouden van het stuur de spanning op de L5 / S1 en behoudt deze lange anti-flexie romppositie tijdens de rit.

In de meeste gevallen treedt lage rugpijn op wanneer de cockpit slecht is afgesteld (stuur-stuurpen).

Bij het mountainbiken moet echter ook rekening worden gehouden met trillingen, die ook de belasting op het podium L5/S1 verhogen en dus het risico op pijn vergroten.

Afb. 1: Belastingstrap L5 / S1 in verschillende posities

Zoals u al begreep, moet u de belasting op de bovenverdieping verminderen als u last heeft van lage rugpijn.

Hiervoor is de enige oplossing het vinden van een fysiologische houding, of in ieder geval een schijnhouding (want op een mountainbike kun je natuurlijk niet je rug in dezelfde houding zetten als staand).

In de fysiologische positie is het L5/S1 gewricht een plateau dat een hoek van circa 42° vormt met de horizontale lijn.

Afb. 2 Floor L5 / Sacrum-radio

Als u voorover op de fiets leunt, benadert deze hoek 0°. Daarom is het doel om de positie te vinden waar we zo dicht mogelijk bij de hoek van 42 ° komen.

Er zijn twee manieren om dit te doen. Of we veranderen de positie van L5, waardoor de flexie van de romp wordt verminderd, of we veranderen de positie van het heiligbeen, waardoor de positie van het bekken verandert. Uiteraard is een combinatie mogelijk.

Oplossingen om rugpijn te verminderen

Verminder torsoflexie

Je moet denken aan:

Verbetering van de cockpit

Je zult merken dat deze tip vooral relevant is als je een berg afdaalt, omdat je bovenlichaam dan in de grootste voorwaartse buiging is.

Deze tip zou handig moeten zijn voor korte mensen die veel moeten bukken om het stuur vast te pakken. Anders is de fiets waarschijnlijk te groot voor hen.

Verander de positie van je handen

Probeer uw handen iets dichter bij het midden van het stuur te houden. Hiermee kunt u opstaan ​​en de L5/S1-trap ontlasten. U kunt ook ergonomische handvatten of handvatten (zoals spirgrips) aanschaffen.

De positie van het bekken veranderen

Kantel het zadel 10 tot 15° naar voren.

Het regelt de positie van het bekken en vergrendelt het. Wanneer het zadel in een neutrale positie staat, is het bekken meestal in een omgekeerde positie. Om terug te keren naar de hoek van 42° tussen L5/S1 en de horizontale lijn, moet het bekken naar anteversie kantelen (zie Fig. 3).

Om dit te doen, moet de voorkant van het zadel iets lager zijn.

Rijst. 3: Verschillende posities van het bekken**

Zet je zadel niet te laag

Omdat dit leidt tot retroversie van het bekken en de belasting op de L5/S1 verhoogt. Het moet jouw maat zijn.

Kies de MTB die bij jouw maat past

Vraag gerust de verkopers van fietsenwinkels om advies bij het kiezen van de juiste mountainbike of houdingsonderzoek.

Verminder trillingen

Om dit te doen:

• Stel de vering van je mountainbike goed af op de route die je wilt rijden.
• Draag handschoenen die dik genoeg zijn om trillingen te absorberen (indien mogelijk met gelpads).

Conclusie

Tot slot kunt u in overleg met uw arts een ontstekingsremmer nemen als u pijn ervaart bij het lopen. (uiteraard buiten competitie).

Bij pijn die niet weggaat, ondanks deze enkele tips, kan het gebeuren dat bij sommige mensen de morfologie van de wervelkolom de voorkeur geeft aan pijn.

Aarzel in dit geval niet om een ​​arts te raadplegen die u zal vertellen over de mogelijke oorsprong van uw pijn.

Bronnen:

• Afbeelding 1 Bron: Api-houding
• Bron Afb. 2: Principe van manuele behandeling APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau en Biodigital human