Vermoeidheid bij het mountainbiken vermijden

Voor een effectieve en succesvolle mountainbiketraining moet je stress- en herstelmomenten kunnen verdelen over de te verrichten werkzaamheden.

Oefening vermoeidheid

Er zijn verschillende soorten vermoeidheid. Ze zijn echter nog steeds moeilijk te identificeren vanwege hun veelheid aan symptomen. Vermoeidheid kan, naast de reden die verband houdt met een ongepaste trainingsbelasting, een gevolg zijn van andere factoren: psychologisch, nutritioneel, inflammatoir, pijnlijk, seizoensgebonden, menstrueel ...

Verschillende soorten vermoeidheid

Er zijn twee soorten vermoeidheid:

• Vermoeidheid die enkele weken herstel vereist vanwege "overtraining".
• De zogenaamde "voorbijgaande" vermoeidheid, die nodig is om de fysiologische capaciteit te vergroten, vereist eenvoudigweg enkele uren of meerdere dagen herstel.

Overtraining

De situatie van overtraining is paradoxaal. Door de duur van het noodzakelijke herstel leidt dit tot een gebrek aan training voor de mountainbiker en als gevolg daarvan een scherpe daling van zijn fysiologische capaciteiten. Bijgevolg daalt het prestatieniveau over een lange periode.

Vermoeidheidsanalyse

Er zijn verschillende onderzoeksmethoden beschikbaar om de evolutie van vermoeidheid te traceren. We zullen een mate van vermoeidheid door neurovegetatieve activiteit bijhouden op basis van cardiale variabiliteit. Deze meting maakt een niet-invasieve beoordeling van de activiteit van het autonome zenuwstelsel mogelijk door de hartslagvariabiliteit (HRV) te berekenen.

Hartslagvariabiliteit

Hartslagvariabiliteit (HRV) is de verandering in de lengte van het interval tussen elke hartslag. HRV is hoger of lager, afhankelijk van het individu en is vaak gecorreleerd met het niveau van de gezondheid van het hart. Sommige redelijk nauwkeurige hartslagmeters (zie ons artikel) kunnen de tijd tussen twee hartslagen registreren (dit wordt het RR-interval genoemd).

Bij een hartslag van bijvoorbeeld 60 slagen per minuut (slagen per minuut) betekent dit dat het hart (gemiddeld) 1 keer per seconde klopt. Door goed te observeren, zien we echter dat de periode van de beats in de loop van de maat zal veranderen.

Hoe groter de variabiliteit in de hartslag in rust, des te beter is het object fysiek voorbereid.

HRV is afhankelijk van verschillende factoren:

• возраст
• Lichaamshouding (staan, zitten of liggen)
• tijd
• Formulierstatus
• erfelijkheid

Het meten van de HRV is dus een goede manier om periodes van training en herstel te optimaliseren, omdat het u in staat stelt periodes van vorm of vermoeidheid te identificeren.

Zenuwstelsel en HRV

De hartslag is onbewust en wordt gereguleerd door het autonome of autonome zenuwstelsel.

Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel vormen het autonome (of autonome) zenuwstelsel, dat alle processen in het lichaam regelt die automatisch plaatsvinden, zoals de bloedsomloop (hartslag, bloeddruk), ademhaling, spijsvertering, het op peil houden van de temperatuur (zweet .. .) ...

Door hun tegengestelde acties controleren ze de activiteiten van verschillende organen en functies.

Sympathisch zenuwstelsel

De activering van het sympathische zenuwstelsel bereidt het lichaam voor op actie. Als reactie op stress regelt het de zogenaamde vecht-of-vluchtreactie, die verwijding van de bronchiën, versnelling van hart- en ademhalingsactiviteit, verhoogde bloeddruk, verwijde pupillen en verhoogde bloeddruk veroorzaakt. Zweten, verminderde spijsvertering ...

Dit systeem wordt geassocieerd met de activiteit van twee neurotransmitters: noradrenaline en adrenaline.

Parasympathisch zenuw stelsel

Aan de andere kant komt de activering van het parasympathische zenuwstelsel overeen met een ontspanningsreactie. Dit veroorzaakt een algemene vertraging van lichaamsfuncties. De hartslag en ademhalingsactiviteit nemen af ​​en de bloeddruk daalt.

Dit systeem is gekoppeld aan de neurotransmitter acetylcholine.

Invloed van het zenuwstelsel op hartslagvariabiliteit

Aan de ene kant versnelt het sympathische systeem het werk van het lichaam, verhoogt het de hartslag en verlaagt het de HRV.

Aan de andere kant ontspant het parasympathische systeem het lichaam, verlaagt het de hartslag en verhoogt het de HRV.

Bij het opstaan ​​domineert het parasympathische systeem, de hartslag minimaal en de HRV maximaal. Als het onderwerp moe of ziek is, zal het sympathische systeem reageren op stress, zal de hartslag hoger zijn dan normaal en zal de HRV lager zijn. In dit geval zal het nodig zijn om de trainingsbelasting te verminderen.

Hartslagvariatie gebruiken

De hartslag moet 's ochtends gedurende 3 minuten in rust worden gemeten. Sommige protocollen worden slechts 3 minuten liggend uitgevoerd, terwijl andere voorstellen om 3 minuten liggend te blijven gevolgd door 3 minuten staan. De meest nauwkeurige manier om RR-intervallen te meten, is door een elektrocardiogram (ECG) te gebruiken, de meetapparatuur die door cardiologen wordt gebruikt, maar sommige smartwatch-modellen analyseren de HRV standaard. Hartslagvariabiliteit is een maatstaf die in de loop van de tijd moet worden gecontroleerd. Om het te meten zonder elke ochtend naar de cardioloog te gaan, heb je een cardioband nodig. Het werkt niet met een cardio-optische sensor die de hartactiviteit niet rechtstreeks vastlegt. Het is het beste om het elke dag op hetzelfde tijdstip te meten, bij voorkeur 's ochtends direct na het ontwaken. Het doel is om de fysieke conditie van het lichaam te meten, dus meet niet direct na een training. Dan is het idee om elke keer in dezelfde omstandigheden te zijn, zodat je de resultaten van de ene op de andere dag kunt vergelijken. De moeilijkheid is natuurlijk om jezelf te dwingen om dagelijkse tests uit te voeren.

Een app als Elite HRV kan je eraan herinneren om een ​​test te doen: doe je cardioband om, start de app en start de test.

Voor elke HRV-test krijgt u een waarde die de RMSSD wordt genoemd (root mean square value of successive verschillen): de root mean square value van opeenvolgende verschillen in hartslag. Met deze waarde kunt u het niveau van schommelingen in uw hartslag bepalen en bepalen of de hartslagen zeer regelmatig zijn of significante schommelingen bevatten.

Door de evolutie 3 of 4 keer per week te observeren, of zelfs dagelijks gedurende een lange periode, kan men een profiel opstellen en veranderingen in vorm visualiseren.

• Als de RMSSD veel lager is dan normaal en het lichaam onder stress staat, moet rust worden overwogen.
• Als de RMSSD veel hoger is dan normaal, is dit vaak een teken van vermoeidheid.

De hervatting van het leren kan plaatsvinden nadat de RMSSD terugkeert naar de nominale waarde.

Mountainbiker volgen met VFC

VFC maakt het gemakkelijk om je rijder te volgen in de trainingsmodus. Deze methode is snel, niet-invasief, niet erg beperkend en biedt onmiddellijke informatie. Hierdoor kan de mountainbiker zijn profiel kennen en zijn trainingsbelasting beter aanpassen. De VFC-meting is zeer nauwkeurig en laat toe te anticiperen op vermoeiingsverschijnselen. Deze methode stelt ons in staat om proactief te zijn en we kunnen de effecten van positieve of negatieve evolutie van training of verschillende invloeden op het lichaam analyseren.

Credits 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller