Pijn in de heupen en kuiten: wat te doen?
Inhoud
Vertraagde spierstijfheid of -pijn is milde spierpijn die het gevolg is van zeer intense of ongebruikelijke inspanning. Deze pijn is het meest intens tussen 24 en 72 uur na het sporten, daarna verdwijnt het geleidelijk na enkele dagen, hooguit 1 week na het sporten. Pijn is een logisch en bijna systematisch gevolg van het hervatten van sportactiviteiten of een grotere inspanning dan normaal. Ze kunnen zowel beginners als ervaren mountainbikers treffen.
Waarom doet het pijn?
Pijn is spierpijn. Ze verschijnen als gevolg van microscheurtjes of microdamages in spiervezels. Ze worden geassocieerd met onwillekeurige en langdurige spiercontractie.
In tegenstelling tot oude veronderstellingen veroorzaakt melkzuur geen spierpijn. Dit laatste verdwijnt ongeveer een uur na de training, lang voordat de stijfheid begint. Daarom kan hij niet verantwoordelijk zijn voor spiervezelbeschadiging of spierstijfheid.
Hoe kan spierpijn worden voorkomen?
De eerste factor die het uiterlijk van spierstijfheid beperkt, is training. Hoe meer spieren worden gebruikt om kracht uit te oefenen, hoe meer ze stijfheid weerstaan. Dit is een goede indicatie van je conditie: als je pijn voelt na elke wandeling, betekent dit dat je lichaam de kenmerken van hardlopen nog niet heeft geleerd of dat je trainingen te ver uit elkaar liggen.
Goed opwarmen
Het is belangrijk om ongeveer tien minuten de tijd te nemen voordat u probeert de pijn zoveel mogelijk te verminderen. Bij mountainbiken betekent dit, indien mogelijk, langzaam beginnen op een vlakke ondergrond en enkele kilometers rijden.
Pas je dieet aan
Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de spieren ontspannen en helpen ontspannen.
gember
De belangrijkste verbinding van gember, gingerol, staat bekend om zijn vele ontstekingsremmende eigenschappen en heeft bijna hetzelfde effect als aspirine. Zo wordt spierpijn verminderd tot 24%.
tomatensap
Het drinken van tomatensap na het sporten kan je bloedmarkers van ontstekingen verlagen dankzij lycopeen, een antioxidant die in tomaten wordt aangetroffen.
vis
De omega-3 vetzuren in vis bevorderen de spierregeneratie en versnellen het genezingsproces.
Rode biet
Bieten zijn een belangrijke bron van nitraten en fenolzuren en bevatten ook bioactieve pigmenten die bekend staan om hun krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.
Kokoswater
Het zijn de elektrolyten die erin zitten die spierpijn verlichten.
Chili peper
Fytochemicaliën stimuleren de bloedcirculatie en versnellen de spierregeneratie.
cafeïne
Wanneer het met mate wordt geconsumeerd (twee kleine kopjes), blokkeert cafeïne de adenosinereceptoren in het lichaam, een chemische stof die reageert op ontstekingen en spierpijn veroorzaakt.
Morello kers
Het drinken van 50 ml kersensap voor en na het sporten kan spierpijn verlichten. De ontstekingsremmende en antioxiderende effecten van dit sap helpen je spieren sneller te herstellen.
kurkuma
Deze specerij wordt beschouwd als de krachtigste pijnstiller. De cucurmine die het bevat heeft inderdaad krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.
Groene thee
Het bevat dezelfde stoffen als chilipepers en stimuleert regeneratieprocessen.
Drink veel om gehydrateerd te blijven.
Cellen hebben water nodig om te functioneren en afval te elimineren. Als het rijk is aan magnesium, helpt het spiercellen om efficiënter en veerkrachtiger te worden. Tijdens lange trainingen moet je elk kwartier het equivalent van een glas water drinken en meer dan 1,5 liter per dag, wat er ook gebeurt.
Rekken na inspanning
Stop niet abrupt aan het einde van de rit, maar verminder geleidelijk de intensiteit van het trappen, zodat uw lichaam zich kan aanpassen aan de verandering in tempo. Rekken mag nooit worden gedaan als u ernstige spierpijn heeft, omdat dit de spierspanning kan verergeren. Na intensieve of ongebruikelijke trainingen is de kans op spierpijn erg groot, dus het wordt aanbevolen om voorzichtig te rekken. Over het algemeen geldt: hoe intenser de activiteit, hoe voorzichtiger de rekoefening moet zijn om beschadiging van de spieren te voorkomen.
Hoe goed stretchen na het mountainbiken?
Rek direct na je training terwijl je spieren nog warm zijn, omdat ze daarna stijf worden. Statisch rekken kan het beste na een training, omdat het helpt om de spierspanning te verminderen. Strek je uit tot je lichte spanning voelt en houd deze positie dan 20 tot 90 seconden vast.
- quadriceps strekken
- Een staande proefpersoon houdt in zijn hand een duw van de heup, die gestrekt moet worden.
- Het bekken is gekanteld om de onderrug rond te maken.
- De buste is recht, het onderwerp wordt uitgerekt door de kniebuiging te vergroten.
- het strekken van de kuitspieren en hamstrings
- De gestrekte heup wordt naar voren getrokken, de hiel is op de grond en de punt van de voet wordt omhoog gebracht.
- Het achterbeen is licht gebogen om de beweging niet te belemmeren.
- Met de romp rechtop en de arm naar achteren gestrekt, leunt de proefpersoon naar voren totdat hij spanning voelt op de achterkant van de dij. Houd de positie vast en keer dan geleidelijk terug.
Een bad nemen
Dompel jezelf onder in koud water van ongeveer 28 graden om je spieren te ontspannen, en vul aan met een straal koud water om het herstel te verbeteren. Je kunt ook direct na de training ijs aanbrengen om spierontsteking te verminderen.
Microtrauma aan spiervezels, die stijfheid veroorzaken, zijn verantwoordelijk voor het lekken van calcium in de vezels. Dit fenomeen is toxisch en veroorzaakt een vertraagde ontstekingsreactie, resulterend in stijfheid binnen 24 tot 48 uur. De gevoeligheid van spiervezels voor calcium hangt af van de temperatuur: deze neemt toe als het warm is en neemt af als het koud is. Onderdompeling in een ijsbad na inspanning vermindert de calciumtoxiciteit en daarmee het vrijkomen van pijnveroorzakende ontstekingsstoffen. Maar de ontstekingsremmende werking van verkoudheid is eigenlijk al lang bekend: daarom worden op bepaalde wonden ijskompressen aangebracht.
Tip: Gaultherie is een plant met krachtige ontstekingsremmende en pijnstillende eigenschappen. Het wordt ook aangetroffen in veel allopathische balsems en zalven. Om je spieren te ontspannen voeg je 10 druppels wintergroen toe aan zoete amandelolie en voeg je deze volledig toe aan je badwater.
Laat je masseren of gebruik een elektrostimulator
Massage zal je lichaam ontdoen van stoffen die een rol spelen bij ontstekingen en spanning uit je spieren halen. U kunt de pijnlijke plek ook zelf masseren met uw duim of tennisbal.
Massageolie tegen spierstijfheid
Maak massageolie van de volgende ingrediënten:
- 30 ml macadamia-olie
- 3 druppels medicinale lavendel
- 3 druppels rozemarijn
Dit mengsel helpt de spieren te versterken en te ontspannen. Masseer de pijnlijke plekken met deze olie voor spierpijn.
Moet je blijven sporten voor spierpijn?
U hoeft fysieke activiteit niet te onderbreken voor spierpijn. Kies gewoon sporten die niet al te veel moeite kosten om je spieren te helpen herstellen. Als u te hard wordt gedwongen of weer gaat sporten, kunt u letsel oplopen.
