Verbeter uw trappen om efficiënter te mountainbiken

Om effectief te trappen, is het niet voldoende om aanzienlijke kracht op de pedalen uit te oefenen (bio-energetische dimensie) 🙄, het moet ook effectief georiënteerd zijn (biomechanische en technische dimensie), anders gaat het mechanische werk verloren.

Aangezien trappen duizenden keren wordt herhaald tijdens een mountainbiketocht, die met inspanning tot 6-7 uur kan duren (30.000 tot 40.000 omwentelingen), heeft de trapefficiëntie invloed op het trapniveau, de algemene en spiervermoeidheid van de fietser.

Zo draagt ​​de traptechniek (“pedaalslag”) in hoge mate bij aan de prestaties van de bergfietser, en door te begrijpen hoe deze werkt, kan deze worden geoptimaliseerd.

Analyse van MTB-trappen

De ideale beweging is om de kracht die op het pedaal wordt uitgeoefend constant te veranderen, "in richting". In de natuurkunde is de kracht die op een hendel werkt effectiever wanneer deze loodrecht op die hendel werkt, dus het is noodzakelijk om dit op een fiets na te bootsen: de trekkracht moet altijd loodrecht op de crank staan.

De trapbeweging is echter moeilijker dan het klinkt.

Bij het trappen of fietsen zijn vier fasen te onderscheiden:

• Ondersteuning (anterieure fase, extensie van drie gewrichten) is het meest effectief.
• Row (posterieure fase, flexie), waarvan de effectiviteit verre van laag is.
• . два overgangen (hoog en laag), die vaak ten onrechte als blinde vlekken worden beschouwd.

Biomechanische studies benadrukken het dynamische aspect (d.w.z. bewegingsparticipatie) van deze 4 fasen: we hebben het niet langer over onderste of bovenste dode punt, maar over zones met een lager rendement (of overgangszones). Door de trapcyclus kan elke spiergroep echter afwisselen tussen werk- en herstelfasen.

Als we gewoon duwen, wordt de kracht die we uitoefenen natuurlijk gebruikt om de fiets naar voren te bewegen, maar ook om het tegenoverliggende onderste lidmaat op te tillen als deze passief is. Dit inerte samenstel heeft echter een massa van ongeveer 10 kg! En zelfs op een vlakke ondergrond zal de verlichting die de onderste ledematen activeert de prestaties verbeteren en dus zuiniger zijn 👍.

Heel vaak is de fietser alleen geïnteresseerd in de standfase, behalve wanneer een heuvel optreedt of de tegenwind zijn voortgang belemmert, wordt tractie een merkbare toevoeging. Tractie is natuurlijk alleen mogelijk met strakke teenklemmen of, efficiënter en comfortabeler, met zelfremmende pedalen.

1. Ondersteuning: "Stap op het pedaal"

Deze fase komt overeen met actieve heup- en knie-extensie dankzij de krachtigste spiergroepen in het lichaam, de gluteus maximus en quadriceps-spier onder controle van de hamstrings (riemeffect); maar deze expansie is alleen effectief vanwege de stevige fixatie (of bedekking) van het bekken.

Inderdaad, als het bekken zou drijven, zou het naar de zijkant kantelen en, naast het feit dat het duwen niet effectief zou zijn, zouden de lendenwervels nadelige gevolgen ondervinden. Hiervoor stabiliseren het vierkant van de onderrug en buikspieren de ondersteuning. Deze krachtige granaat, die elke seconde van links naar rechts afwisselt, is om twee redenen nodig. Dit garandeert goede mechanische prestaties, maar garandeert ook de biomechanische integriteit van de lumbale regio.

2. Rij: "Ik trap het andere pedaal in."

Deze fase komt overeen met actieve flexie van knie en heup; De analyse van coördinatie en spiersynergie is relatief complex.

Voor de spiergroepen die betrokken zijn bij actieve knieflexie, doen de hamstrings (de achterkant van de dij) het meeste werk. Grote maar kwetsbare spieren.

Bij heupflexie (waardoor de knie omhoog gaat) zijn diepe en daardoor onherkenbare spieren betrokken, met name de psoas-iliacale spier; de twee bundels van deze spier spelen een beslissende rol, vooral aan het begin van de fase van het optillen van de knie.

Dit komt door het feit dat de psoas-spier aan de voorkant van het lichaam van de lendenwervels, het ilium, aan de binnenkant van het ilium is bevestigd. Ze kruisen het bekken en worden ingebracht met een gemeenschappelijke pees ter hoogte van het dijbeen (trochanter minor) op afstand van de as van het heupgewricht; deze afstand stelt hem in staat om vanaf het begin van de liftfase een belangrijke hefboomwerking te ontwikkelen, voordat het relais naar de andere flexoren gaat. Dus, beginnend in de lage overgangsfase en aan het begin van de achterhandfase, is de rol van deze "vergeten mensen", de hamstrings en de iliopsoas-spier, van cruciaal belang wanneer we onze trapefficiëntie-index en dus de harmonie willen verbeteren van pedaalslag. ... ...

3. Overgangsfasen of het "oprollen" van de pedaalslag

Aangezien de overgangsfasen overeenkomen met momenten waarop de uitgeoefende krachten minder zijn, is het een kwestie van de duur ervan te verkorten en een minimale impact op de pedalen te behouden.

Hiervoor zorgen de continuïteit van de hamstrings (lage fase) en de interventie van de flexoren van de voet (hoge fase) ervoor dat de traagheid wordt gecompenseerd.

Maar terug naar de fase van "pedaalextensie": tijdens deze actieve knieflexie wordt de voet omhoog getrokken en de enkel iets gestrekt (schema 4), zelfs als de flexoren van de voet ingrijpen aan het einde van de cyclus. .. klimmen; Het is op dit moment dat training in armflexie de enkel in staat zal stellen soepel "omhoog" te bewegen en onmiddellijk de toon te herstellen (via de achillespees) om alle extensiekracht over te brengen die wordt uitgedrukt door de billen en quadriceps 💪.

Efficiëntie van coördinatie en trappen

Als tijdens het trappen het buigende lidmaat passief op het pedaal rust, wordt extra werk verricht door het duwende lidmaat op het pedaal.

Niet-specialisten in deze activiteit gebruiken voornamelijk de 1e fase (standfase) en laten onbewust de achterste voet op het pedaal, die omhoog komt. Dit betekent een aanzienlijke verspilling van energie. rekening houdend met het gewicht van de onderste ledematen (ongeveer tien kilogram).

Opmerking: Het optimale gebruik van de vier fasen is sterk afhankelijk van de gebruikte apparatuur, met name automatische pedalen of teenklemmen. Zelfs voor mountainbiken raden we het gebruik van pedalen zonder clips aan!

De coördinatie van de vier fasen bepaalt de effectiviteit van het trapgebaar, dat wil zeggen de uitvoering ervan.

Deze efficiëntie wordt gemeten door de index van trapefficiëntie (IEP), die overeenkomt met de verhouding tussen de effectieve kracht loodrecht op de krukas en de resulterende kracht. Goede prestaties resulteren in lagere energiekosten (= zuurstofverbruik) en spierbesparingen, wat in de laatste kilometers van cruciaal belang kan zijn om optimaal te profiteren van de voordelen van uw mountainbike.

Daarom moet het trapgebaar worden geoptimaliseerd door middel van opleiding en training: trappen is technische efficiëntie! 🎓

Onderzoek heeft aangetoond dat het vermogen om de kracht optimaal op het pedaal te richten gestaag afneemt met toenemende cadans. De afname van de effectiviteit van het trapritme is te wijten aan problemen met de coördinatie van gebaren: de spier kan niet meer ontspannen en snel genoeg samentrekken. Daarom creëren het stijgende been en zijn gewicht de tegenovergestelde kracht die het vallende been moet bestrijden.

We begrijpen dan hoe belangrijk training is voor het verbeteren van het moment waarop kracht op het pedaal wordt uitgeoefend door verbeterde traptechnieken die de richting en de hoeveelheid uitgeoefende kracht optimaliseren.

Trappen is een asymmetrische beweging in de natuur, met de linkervoet in de duwfase, de rechtervoet het tegenovergestelde in de trekfase. Omdat de stuwkracht echter veel actiever is, gaat de stuwkracht soms in een neutrale fase, bijna herstellend, die kan worden gebruikt om iets meer kracht over te brengen. Het is in deze fase van stuwkracht dat de efficiëntie van de pedaalslag afneemt, en daar kan het ook worden verbeterd.

Elk van hen heeft een strakker en gespierder been dan het andere, een been dat meer kracht kan leveren en dus onbalans tijdens het trappen 🧐.

Daarom is een goede pedaalslag de pedaalslag die het beste corrigeert voor onevenwichtigheden die kunnen bestaan ​​tussen de duwfase en de trekfase, en tussen de linker- en rechtervoet.

Spieren die worden gebruikt tijdens het trappen

De belangrijkste spieren van een wielrenner bevinden zich voornamelijk aan de voorkant van het bovenbeen en in de billen.

• Gluteus maximus-spier - GMax
• Halfmembraan – SM
• Biceps femoris - BF
• Mediale vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Zijdelingse watten - VL
• Mediale gastrocnemius - GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Voorste scheenbeen - TA

Al deze spieren zijn actief bij het trappen, soms gelijktijdig, soms na elkaar, waardoor trappen een relatief moeilijke beweging is.

De pedaalslag kan in twee hoofdfasen worden verdeeld:

• De schokfase ligt tussen 0 en 180 graden, het is tijdens deze fase dat de meeste kracht wordt gegenereerd, het is ook het meest actief in termen van spieren.
• Stuwkracht fase van 180 tot 360 graden. Het is veel minder actief en wordt gedeeltelijk ondersteund door het andere been dan in de duwfase.

Zittend trappen en dansers trappen

De zittende positie en de posities van de danser volgen verschillende patronen: de piekkracht van de danser is veel hoger en deze is gericht op grotere krukashoeken. Het lijkt erop dat bergop trappen andere patronen creëert dan vlakke grond.

Wanneer de berijder kracht op het pedaal uitoefent, is alleen het onderdeel dat de pedaalbaan raakt gunstig. De rest van de componenten gaan verloren.

Merk op dat de duwfase mechanisch zeer winstgevend is. Het is op het niveau van overgangsfasen en stadia van tekenen dat "verspilling" het belangrijkst is.

Door de trapcyclus kan elke spiergroep afwisselen tussen activiteits- en herstelfasen. Hoe meer de fietser gecoördineerd en ontspannen is, hoe meer voordeel hij zal kunnen halen uit deze herstelfasen. 🤩

Hoe de "pedaalslag" optimaliseren?

Hoewel ogenschijnlijk eenvoudig, is trappen een beweging die moet worden geleerd of liever geoptimaliseerd als we het meeste uit onze bio-energetische bronnen willen halen. Het meeste technische werk heeft betrekking op de oriëntatie van de voet op de pedalen tijdens de trapcyclus om het koppel te optimaliseren.

Het belang dat aan de vier dynamische fasen van trappen wordt gehecht, suggereert specifieke trainingsmethoden:

• trappen met een zeer hoge trapfrequentie (hyperspeed) tijdens een korte reeks, zittend op het zadel en bekkenblokkering (afdaling met korte ontwikkeling, er is altijd een duwende werking van de voet op het pedaal (= constante kettingspanning), dichterbij komen een bepaald toerental 200 tpm);
• trap met een zeer lage trapsnelheid (40 tot 50 rpm) zittend op het zadel en fixerend het bekken (afgesteld met een lange ontwikkeling, handen rusten op het stuur in plaats van het vast te houden, of misschien handen achter de rug);
• contrastmethode, bestaande uit een combinatie van kleine en grote versnellingen (bijvoorbeeld stijgen met 52X13 of 14 en dalen met 42X19 of 17);
• éénbenige techniek: korte en afwisselende trappen met één been (eerst 500 m, daarna tot 1 km met één been), die de coördinatie van elk been verbeteren (oefenen op een hometrainer); sommige trainers adviseren om met een vaste versnelling te werken (zelfs als het pedaal vanzelf omhoog gaat met een vaste versnelling, worden de spieren die specifiek voor deze fase moeten worden gebruikt niet veel gebruikt);
• Trap op een thuiscomputer voor een spiegel om kinesthetische sensaties te associëren met externe (visuele) feedback; of zelfs video gebruiken met feedback op het scherm.

Aan deze verschillende oefeningen gericht op trapefficiëntie kunt u instructies toevoegen zoals "trappen" of "strelen van de pedalen" met een hoge hak (duwen op het type "zuiger" met een altijd lage hiel is minder effectief).

En om je te helpen, raden we deze 8 oefeningen aan om je spieren te versterken.