Zorg voor je psoas en iliacale spieren om efficiënter te mountainbiken

Bij mountainbiken en fietsen in het algemeen gebruiken we vooral de spieren van de onderste ledematen. Met uw dijspieren kunt u deze knieflexie- en extensiebewegingen uitvoeren terwijl u trapt. De bekendste zijn de quadriceps en hamstrings. Daarom denken we er vaak aan om voor ze te zorgen als we fietsen.

Er is nog een andere spier die veel wordt gebruikt om te trappen: de psoas-iliacale spier. We hebben het aan weerszijden van de wervelkolom.

Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat de psoas-spier uit twee koppen: de psoas en de iliacale.

Dit is in feite het lendengedeelte dat we gebruiken om te trappen. De psoas-spier is een lange kop die de transversale en lumbale wervellichamen bedekt. Het gaat naar beneden en naar buiten en gaat achter de schaambeen ramus. Het eindigt op de trochanter minor van het dijbeen, dat wil zeggen op het binnenste gedeelte.

De iliacale kop is waaierachtig. Het wordt over de hele binnenkant van de bekkenkam ingebracht. De spiervezels dalen af ​​en komen samen om te eindigen bij de trochanter minor.

De kleine psoaskop kan deel uitmaken van de psoas iliacale spier, maar hij is onstabiel, wat betekent dat niet iedereen hem heeft. Het wordt voor het lichaam van de 1e lendenwervel ingebracht, gaat naar beneden en eindigt bij de schaambeentak. Zijn rol is om de romp naar voren te buigen, net als het hoofd van de psoas, maar zijn actie is beperkter.

Onze rechter en linker psoas (we kunnen ze gewoon psoas noemen) zijn degenen die het meest werken bij het buigen van de heupen bij de romp.

Als je intensief fietst (mountainbiken, racefietsen, enz.), is er veel vraag naar.

Deze spieren hebben nog een ander kenmerk: ze zijn sterk gevasculariseerd, waardoor ze organisch afval (toxines genoemd) dat in het bloed circuleert, kunnen vasthouden. De psoas draagt ​​ook de niet-zo-aantrekkelijke term "junk spier". Wanneer ze onder ernstige stress staan, circuleert er veel bloed door hen heen en kunnen gifstoffen nog meer worden afgezet. Als de psoas-spier enigszins is uitgerekt en er te veel gifstoffen in zitten, kunnen ze zich uiteindelijk terugtrekken en kan spit, een soort rugpijn, ontstaan. Gifstoffen worden geproduceerd door melkzuur als gevolg van sport, maar niet alleen: overmatig gebruik van tabak, alcohol en/of een te vet-, zout- of suikerrijk dieet is ook de oorzaak van de ziekte. Aanmaak van gifstoffen in het lichaam die de psoas-spier kunnen verstoppen.

Om de psoas iliacale spier te verzorgen, heb ik vier tips:

1. Drink gedurende de dag regelmatig veel water.

Van anderhalve tot twee liter. Hydratatie helpt bij het verwijderen van organisch afval dat zich in de psoas-spier heeft opgehoopt. Let op, we hebben het niet over direct 1 liter of anderhalve liter water drinken, dit heeft geen zin. Het moet geleidelijk gebeuren, zodat gifstoffen uit de psoas-spier worden verwijderd.

Denk er ook aan om regelmatig te drinken tijdens het mountainbiken.

2. Strek elke nacht 5 tot 10 minuten.

Bovendien fiets je de hele week regelmatig op de mountainbike.

Er zijn veel manieren om de iliopsoas-spier te strekken. Hier zijn enkele voorbeelden:

Split vooraan

Voor de linker psoas-spier: Buig je rechterknie 90 ° en breng je linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren. De buste moet recht zijn. Om de linker psoas-spier te strekken, moet je je bekken naar beneden laten zakken. De laatste mag niet naar links draaien, hij moet in de as blijven. U moet de positie aanpassen afhankelijk van wanneer u voelt dat u zich uitrekt.

Doe hetzelfde voor de rechterkant.

Rekken met een steun

Het principe is hetzelfde. Voor mensen met pijnlijke knieën is deze oefening meer geschikt dan de vorige.

Rekken van knieën tot vloer

Lange rek

Laat een voet in de lucht aan de rand van het bed. Buig de andere knie en houd deze tussen je handen. De psoas die je aan het strekken bent, bevindt zich aan de zijkant van het been in de leegte.

3. Vermijd lange posities die de iliacale spieren verkorten.

Ze kunnen het beste worden vermeden omdat ze je psoas-spieren naar binnen trekken.

Dit is bijvoorbeeld het geval bij de ligging van de foetus in bed.

Een ander voorbeeld is de zithouding, dubbelgevouwen. De onderstaande foto toont een extreem geval van vouwen dat moet worden vermeden.

Als je veel blijft zitten (vooral op je werk), denk er dan over het algemeen aan om elk uur op te staan ​​en je benen te strekken (indien mogelijk natuurlijk).

4. Verminder uw consumptie van tabak, alcohol en/of verander uw eetpatroon.

Natuurlijk moet dit advies worden toegepast als u weet dat u te veel eet.

Als je meerdere sigaretten per dag rookt of elke dag twee glazen alcohol drinkt, is dit niet iets dat je psoas ernstig zal verstoppen. Hetzelfde geldt voor een dieet (hoewel je, als je regelmatig mountainbiket, zeker moet oppassen dat je niet te veel eet in je dieet).

Om een ​​significante overbelasting te laten optreden, moet deze bovendien worden verlengd. Dit betekent dat overschrijdingen die meerdere maanden hebben geduurd, moeten worden gecorrigeerd. Als u zich zorgen maakt op dit niveau, aarzel dan niet om contact op te nemen met competente therapeuten die u kunnen helpen.

Conclusie

Vergeet niet om 's avonds je andere spieren te strekken nadat je je psoas hebt uitgerekt. Ik had het aan het begin van dit artikel over de quads en hamstrings, maar je kunt ook regelmatig je rug, armen en onderarmen strekken omdat ze worden gebruikt om je op de fiets te stabiliseren.