Stel je mountainbike goed af om kniepijn te voorkomen
Inhoud
Mountainbiken, zoals fietsen in het algemeen, is over het algemeen een "zachte" skeletsport in vergelijking met andere buitenactiviteiten, omdat contact met de grond wordt gemaakt door middel van een materiaal dat vervormt om eventuele schokken te absorberen.: Banden, wielen, vork, schokdempers. schokbreker frame...
Het is echter niet ongebruikelijk om te ontdekken dat door oefening blessures optreden in specifieke gewrichten: schouders, polsen, knieën, enz.
Deze pijnen worden meestal veroorzaakt door een slechte houding of onjuiste techniek.
Fietst u en doet uw knie soms pijn als u trapt?
De knie is het gewricht dat het been met de heup verbindt. Het omvat drie botten, het dijbeen, het scheenbeen en de patella, via drie gewrichten, het patellofemorale gewricht en het tibiale femorale dubbele gewricht.
Kraakbeen is een dun elastisch weefsel. Het beschermt het bot en zorgt voor een soepele beweging van de knie. Zijn rol is om de gewrichtsvlakken gemakkelijk tegen elkaar te laten glijden. De knie bevat twee soorten gewrichtskraakbeen: vezelig kraakbeen (meniscus) en hyalien kraakbeen. Kraakbeen verslijt niet alleen door de jaren heen, maar ook afhankelijk van het gebruik.
Om zijn functies uit te voeren, heeft de knie een kenmerk van beweging langs drie rotatieassen:
- flexie-extensie,
- l'adductie-abductie,
- interne-externe rotatie.
Gezien de incongruente geometrie van de botten (die niet perfect in elkaar passen), hangt de stabiliteit van de knie in deze drie bewegingen af van het goed functioneren van omliggende structuren zoals spieren, ligamenten en zachte weefsels.
Spieren dienen om het gewricht te stabiliseren en te bewegen. De quadriceps is de spier aan de voorkant van de dij en is verantwoordelijk voor knie-extensie, terwijl de hamstrings de spieren aan de achterkant van de dij zijn die verantwoordelijk zijn voor knieflexie. Spieren zijn via pezen aan botten bevestigd. Deze structuren zijn sterk, maar met repetitieve bewegingen zijn ze vatbaar voor verwondingen.
Amplitudes en bewegingen van het kniegewricht:
- Heupbeenextensie: 0° (dezelfde 5° fysiologische recurvatum)
- Heupbeenflexie: 160°
- Externe rotatie van het scheenbeen op de dij (buiging van de knieën): 30-40°
- Interne rotatie van been bij heup (gebogen knie): 20-30°
Zoals we hebben gezien, heeft de knie een groot bewegingsbereik. Zo kan het een verschuiving in houding elders in het lichaam compenseren.
Als je regelmatig kniepijn ervaart tijdens het trappen, moet je kijken naar de algehele mountainbikehouding, niet alleen naar iets dat de gewrichten rechtstreeks aantast.
Trappen is minder traumatisch voor het gewricht dan lopen:
Aan de ene kant elimineert zittend trappen een enorme natuurlijke beperking: je lichaamsgewicht op je knieën houden.
Aan de andere kant gebeurt dit op een vaste as, dus de vrijheidsgraad die voor deze articulatie wordt gebruikt, is theoretisch ideaal.
De beweging is echter repetitief en kan ontstekingen veroorzaken (d.w.z. druk of drang die van nature niet zou moeten voorkomen) of zelfs letsel als de positie niet correct is.
Hoe vind je de perfecte houding om kniepijn te voorkomen?
Ons lichaam is een geheel van interacties: al onze spieren en botten van ons skelet zijn met elkaar verbonden.
Het maken van slechts een paar kleine aanpassingen van enkele centimeters kan soms een groot verschil maken voor uw gewrichten. Daarom is de sleutel tot het bereiken van ideale omstandigheden voor JOU geleidelijk, langzaam en geduldig handelen!
Het is als het vlindereffect in de chaostheorie: het klapperen van de vleugels van een vlinder in de Stille Oceaan kan een orkaan veroorzaken aan de andere kant van de planeet.
Sleutel: instellen, controleren, instellen, controleren, instellen, controleren, enz.
Stel je fiets goed af
Het is duidelijk dat elke persoon een andere morfologie heeft en daarom moeten afstemmingsaanbevelingen worden aangepast aan uw morfologie en hoe u zich voelt.
doelwit : Rij op je mountainbike, heb plezier en doe geen pijn aan je knieën!
Het draait allemaal om compromissen, en we kunnen het meteen zeggen: er is geen perfecte positie.
Er moeten echter drie doelen worden bereikt:
- мощность
- Comfort
- едотвращение авм
Afhankelijk van de praktijk van elk van hen, zal er meer vraag zijn naar bepaalde criteria dan naar andere. Een crosscountry-racer zal bijvoorbeeld op zoek zijn naar kracht en een fietser op zondag zal troost zoeken.
In welke volgorde moeten aanpassingen worden gedaan?
Hier is de voorgestelde methode:
1. Zadelhoogte
Onjuiste zadelhoogte is de nummer één factor bij kniepijn. Zo kan de meeste kniepijn worden geëlimineerd door simpelweg de hoogte van het zadel aan te passen.
In de meeste gevallen is de oorzaak van het probleem een te laag zadel: in dit geval wordt pijn gevoeld in de voorkant van de knie.
Als het zadel te hoog staat, zit de pijn eerder in de knieholte.
Hier zijn enkele tips om erachter te komen of uw zadel de juiste hoogte heeft:
Stap dus op je mountainbike alsof je trapt terwijl je in het zadel zit en met de cranks verticaal:
Als de hiel op de pedalen staat, moet het been bijna gestrekt zijn.
Als u vervolgens uw voorvoet op het pedaal zet (gebruik pedalen zonder klemmen als u die heeft), moet uw knie heel licht gebogen zijn (tussen 25° en 35°).
Rijd en vertrouw op hoe je je voelt om er zeker van te zijn dat je comfortabel zit.
Wanneer de juiste afstelling is gemaakt, markeert u de hoogte zodat deze gemakkelijk te vinden is (als u het zadel moet verwijderen of verlagen), of meet u de lengte van de zichtbare zitbuis (dit is een weergave van de output in cm) en slaat u de meting.
2. Zadel terug
Kniepijn kan ook worden veroorzaakt door een te grote (lange) fiets. Dit betekent dat ofwel de billen te ver naar achteren staan, ofwel de hanger te lang is.
Daarom is het noodzakelijk om te spelen op de omgekeerde beweging van het zadel en op de hellingshoek van de stuurpen voordat u op de cockpit speelt.
Om zo efficiënt en comfortabel mogelijk te zijn, moet je je knieën boven het draaipunt van de fiets (pedalen) houden.
Als het zadel te ver naar achteren staat, de achterste ketting (hamstrings en bilspieren) erg strak staat, loop je het risico je hielen te ver te laten zakken en knie- en kuitpijn te veroorzaken.
Een zadel dat te ver naar voren staat, legt meer druk op de quadriceps en dwingt je om te veel druk op je tenen uit te oefenen, wat ook pijn veroorzaakt.
Een goed afgesteld fietszadel balanceert de belasting van de verschillende spieren en ontziet zo de knie.
Hier is een maatstaf voor het evalueren van de terugslag van een zadel:
- Ga op je mountainbike zitten zoals je normaal zou doen als je naar buiten gaat, met platte pedalen.
- Plaats een schietlood op de mediale condylus van het dijbeen en plaats uw voet op het pedaal (met de schoenen die u normaal gebruikt, steek spikes in als u die heeft).
- De loodlijn moet het niveau van de pedaalas bereiken.
Als je zadel al volledig is uitgeschoven, en dat is niet genoeg, kun je je zadelpen vervangen door een model met meer terugslag.
3. Cabinepositie: kantel-/stuurpenlengte of stuurgeometrie.
Wees voorzichtig, aanpassingen aan de cabine hebben invloed op de zadelhoogte en offset (en vice versa). Dus bekijk de voorgaande paragrafen op uw gemak.
De afstelling van de stuurpen hangt sterk af van uw manier van rijden: crosscountry is meer naar voren gericht, zwaartekracht of enduro is meer rechttoe rechtaan.
Stuurpen en stuurverstelling is een ander verhaal over de relatie tussen comfort en efficiëntie. Hoe meer je kost, hoe comfortabeler... maar het is ook minder efficiënt. Omgekeerd is een zeer leunende houding meer belastend voor de spieren, maar brengt de kracht efficiënter over op de pedalen.
De stangverstelling heeft een grote invloed op de stand van het bekken, wat op zich weer invloed heeft op de rug en de knieën.
In deze context is de meest gemaakte fout een te lange steel.
Uw gewicht moet voor 50% in het zadel en voor 50% in de armen worden verdeeld. Idealiter zou je meer gewicht op je billen moeten hebben dan op je armen. Is dit niet het geval, maak dan de steel korter en verminder eventueel de hellingshoek.
Een andere belangrijke aanwijzing is het buigen van je ellebogen. Ze mogen niet strak zitten, integendeel, ze moeten een buighoek hebben en flexibel blijven om kleine oneffenheden tijdens het lopen te weerstaan.
Bussen kunnen worden toegevoegd om de steelhoogte te vergroten.
Als u de lengte wilt aanpassen, moet u een nieuwe langere of kortere pijp kopen.
4. Zadelkanteling
Als je de neiging hebt om uit te glijden in het zadel of als je niet goed zit, zul je dit moeten compenseren met parasitaire bewegingen die je knieën kunnen aantasten.
Het zadel moet horizontaal staan of iets naar voren gekanteld zijn (0° tot 3°) om de druk op het perineum te verlichten (wat pijnlijk kan zijn voor zowel mannen als vrouwen) en voor een goede uitlijning van het bekken.
Er zijn smartphone-apps die fungeren als hellingmeters als u uw zadelhelling wilt verfijnen, zoals een hellingmeter of zadelverstelling.
Als u een hellingsmeter gebruikt, moet u de fiets eerst waterpas zetten!
Let ook op doorhanging van de vering op volledig geveerde mountainbikes.
U kunt ook op uw gevoel vertrouwen en de test doen: op een vlakke ondergrond trappen zonder het stuur vast te houden. U mag niet stevig in het zadel blijven zitten en niet naar voren of naar achteren schuiven.
5. De positie van de voeten op de pedalen.
met platte pedalen
Benen kunnen naar wens vrij worden gepositioneerd en moeten zich in een natuurlijke, comfortabele positie bevinden.
Als uw knieën echter pijn doen, controleer dan de oriëntatie van uw voeten tijdens het trappen.
Voeten naar binnen gedraaid: zet ze op de as en kijk hoe het eruit ziet.
Als ze daarentegen al in de as zitten: probeer ze een klein beetje naar buiten te draaien.
Voor voeten naar buiten: controleer dit door uw voeten in een lijn te plaatsen. En kijk hoe het eruit ziet!
Aangezien de stand van de benen voor iedereen anders is, is het aan jou om te bepalen welke stand voor jou prettig is.
Bepaal in welke positie uw heupen het meest stabiel zijn en waar u zich goed voelt, want het veranderen van de oriëntatie van uw voeten mag er in geen geval toe leiden dat u tijdens het trappen met uw heupen gaat zwaaien.
Idealiter trapt u met de voorkant van uw voet op de pedalen.
Automatische pedalen
Kijk hoe je loopt om de juiste positie van de spikes te begrijpen.
Zijn de benen eerder naar buiten of axiaal gedraaid?
Bij gebruik van pedalen zonder klemmen zal de voet meer naar binnen of meer naar buiten draaien, waardoor de voet soms gaat draaien. Dit heeft een directe invloed op de biomechanica van de knie.
Als u pijn ervaart, controleer dan de oriëntatie van de wiggen om andere voetposities te controleren.
Houd er rekening mee dat een kleine verandering van een paar graden een groot verschil kan maken voor je knieën.
Test en rijd geleidelijk om het verschil te voelen.
Op mountainbikes kunnen klemloze pedalen in verschillende hoeken worden afgesteld, wat wordt aanbevolen voor het evenwicht op de fiets.
6. Cranklengte
De lengte van de cranks heeft invloed op de positie van de benen op de fiets en dus op je knieën. Het testen van meerdere maten is een factor in comfort en belastbaarheid.
Doen je knieën nog pijn?
Denk aan houdingsanalyse.
Je kunt praten met professionals (zoals Specialized Body Geometry) of thuis met een smartphone-app zoals Sizemybike of Bike Fit.
De Pile Poil-app voor pc, hoewel een beetje gedateerd, doet het werk heel goed als je Excel hebt.
