Hoe je beter wordt en minder last hebt van mountainbiken tijdens het klimmen?

Hoe op de mountainbike minder te lijden op de heuvels: dit is de vraag die de meeste mountainbikers zich stellen. Ofwel omdat ze hun dosis plezier tijdens het wandelen willen vergroten, ofwel omdat ze prestatie nodig hebben om een ​​bepaald doel te bereiken, zoals een race of raid.

We zullen zien wat er mechanisch in het spel komt wanneer een mountainbiker een heuvel nadert, de verschillende soorten beklimmingen classificeren en vervolgens bepalen welke trainingen moeten worden gedaan om te verbeteren.

Theorie: wat is de impact van mountainbiken

Een beetje natuurkunde, niet te veel, dat beloof ik.

De elementaire natuurkunde die we op de middelbare school bestuderen, helpt ons belangrijke punten te vinden voor efficiënter mountainbiken bergop.

De vermogen-gewichtsverhouding van een rijder is de dominante factor in hoe snel een rijder kan klimmen.

Mechanisch gezien belemmeren verschillende krachten de beweging van de fietser.

Verplaatsing hefkrachten:

• Zwaartekracht: Bij het klimmen vertraagt ​​deze verticale kracht de fietser. Het is de kracht die het sterkst weerstand biedt tegen beweging bergopwaarts.
• Wrijvingskracht: Dit is de weerstand parallel aan de helling, maar het effect ervan is niet erg interessant voor de rest van onze studie.
• Aerodynamische weerstand: gerelateerd aan de rijsnelheid, zal deze kracht bij het stijgen aanzienlijk afnemen naarmate de snelheid afneemt.

Opmerking: er is nog een kracht, grondweerstand. Het staat loodrecht op de grond en wordt aangebracht op de grondcontactpunten, de wielen van een ATV.

Maar er is maar één grote kracht die we bij het klimmen proberen te overwinnen: de zwaartekracht. Kracht = massa x versnelling = massa x zwaartekracht

Opmerking. Het gewicht van je fiets en al het andere is inbegrepen in het totale gewicht, dus het is moeilijker om op een fiets van 20 kg te klimmen dan op een mountainbike van 15 kg.

Als we een heuvel beklimmen, probeert de zwaartekracht ons terug de heuvel af te trekken. Zonder in te gaan op de details van de geometrie, hoe steiler de helling, hoe meer de zwaartekrachtscomponent ons naar beneden trekt en hoe meer kracht onze benen moeten uitoefenen om deze te overwinnen.

Er zijn kleine wrijvingskrachten tussen de banden en de grond, rolweerstand genoemd, en ook in de wielnaaflagers van een fiets, maar deze zijn erg klein in vergelijking met de zwaartekracht. Wanneer de helling van de heuvel nul wordt, bevinden we ons aan de vlakke kant en probeert geen enkel onderdeel van de zwaartekracht ons tegen te houden.

Op een vlakke ondergrond heb je vooral last van windweerstand, die wordt veroorzaakt door je eigen beweging, en hoe hoger je snelheid, hoe sterker de windweerstand.

Omdat de klim met een vrij lage snelheid plaatsvindt, is de windweerstand verwaarloosbaar. Dus op een vlakke ondergrond is het vermogen van de rijder de beslissende factor, niet zijn gewicht. Een sterkere rijder zal sneller zijn op een vlakke ondergrond, zelfs als hij zwaar is.

Om (veel) verder te gaan, ga naar VéloMath

Dus om effectief bergopwaarts te gaan, moet u:

• invloedrijk
• licht

Verschillende soorten beklimmingen

Om heuvels te beklimmen, moeten drie soorten worden onderscheiden:

lange kust

Het vergt uithoudingsvermogen. Je zult je snelheid moeten aanpassen, niet meteen in de gemakkelijkste ontwikkeling springen, maar een regelmatig ritme in het juiste tempo aannemen. Om dit te doen, moet u altijd minstens twee meter voor u kijken om obstakels te identificeren en de juiste baan te volgen. Ga voor meer kracht op de neus van het zadel zitten en blijf in de schede om een ​​rechte baan te behouden, met uw armen licht naar binnen gebogen en schouders naar beneden. Als je benen te zwaar worden, schakel dan over naar een danshouding.

Steile hellingen

Dit zijn hellingen met een percentage van meer dan 20%.

Vermijd sowieso de danser, dit kan leiden tot gripverlies.

Ga zo ver mogelijk van het zadel af zitten (zadelneus) en bots tegen de fiets (stuurpenneus) met je ellebogen naar beneden gekanteld. Zet een kleine versnelling in en volg je normale trapritme. Houd je fiets goed gegroepeerd en laat je bovenlichaam zakken als de helling steil wordt.

Als dit technisch te moeilijk blijkt te zijn, probeer dan de bal met licht opgeheven billen te tackelen, zoals bij lange ribben het geval is.

Wees niet in één lichaam met je mountainbike (laat hem vrij tussen je benen) om altijd beide wielen te behouden.

Technische updates

Hier wordt, naast het percentage, de context bemoeilijkt door de toestand van de aarde. Dit type klim gaat door slecht terrein met rotsen, obstakels, trappen, wortels. De vloer is precies het tegenovergestelde van glad. De uitdaging is om de baan en voldoende grip te behouden om te passen.

Bij dit soort beklimmingen verandert het tempo soms en moet je je aanpassen aan het terrein, de juiste versnelling, de juiste snelheid en de juiste grip vinden, terwijl je het evenwicht op de mountainbike behoudt: de pedaalslag moet soepel zijn, de schommel maakt het gemakkelijker om obstakels te overwinnen, omdat er geen sprake kan zijn van passeren met geweld.

• verwachting is het sleutelwoord
• de pas moet worden gemaakt zonder op de grond te stappen
• rijden op de schoonst mogelijke plaats bespaart energie en behoudt de tractie

Om het obstakel te overwinnen:

• stop nooit met trappen
• maak het voorwiel lichter bij het oversteken, nadat je al bent teruggegaan
• wanneer het wiel is gepasseerd, keer terug naar de normale positie en blijf trappen om het achterwiel te bewegen (hulp door het gewicht naar voren te verplaatsen)

Wissel dansen en zitten af, afhankelijk van de steilheid van de helling, zodat de mountainbike vrij tussen je benen kan bewegen (vorm niet één lichaam met de fiets).

Hoe verder?

Bij het klimmen zal de cadans lager zijn dan op een vlakke ondergrond. Als u een grotere zwaai gebruikt terwijl u uw cadans in overeenstemming houdt met uw conditie, kunt u mogelijk sneller klimmen. Om dit te doen, moet je werken aan explosiviteit. Hartslag en zuurstofverbruik zijn ook belangrijker, dus je moet je lichaam aan dit soort stress laten wennen door intensiever te werken door een groter uithoudingsvermogen.

Om vooruitgang te boeken in de heuvels, moet je bepaalde oefeningen doen om spieren op te bouwen en na verloop van tijd effectief te zijn.

Er zijn 3 belangrijke punten om uit te werken:

uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen komt overeen met het vermogen om fysieke en mentale overbelasting en lijden te weerstaan. Fysiologen praten over het vermogen om inspanningen zo lang mogelijk vol te houden met een intensiteit van minder dan of gelijk aan 65% van de VO2 max, of het maximale zuurstofvolume. We kunnen uithoudingsvermogen eenvoudiger definiëren door te zeggen dat het het vermogen is om een ​​activiteit uit te voeren in een gematigd of redelijk tempo en gedurende een vrij lange periode zonder enige prestatievermindering.

Om ver en lang te kunnen reizen, is het noodzakelijk om voldoende reserves te hebben en deze reserves effectief te kunnen gebruiken. Het gaat om aerobe arbeid. Duurtraining wordt uitgevoerd bij een hartslag tussen de 60% en 80% van uw maximale hartslag. Als algemene regel geldt echter voor alle vormen van basisduurtraining dat de hartslag zelden hoger is dan 150 slagen per minuut. Prestaties zijn niet echt het doel, dus je moet langer rijden, de afstand vergroten en de herhaling van korte en vermoeiende beklimmingen kunnen doorstaan.

U moet voldoende "vermoeid" zijn om uw aerobe capaciteit te optimaliseren. Iedereen op de fiets kan met matige snelheid aanzienlijke afstanden afleggen.

Dus maak lange uren om je uithoudingsvermogen te vergroten!

Door regelmatig lange wandelingen te maken, kunt u:

• het gebruik van vetreserves als energiebron optimaliseren
• verbeter je glycogeenvoorraden, vooral in je spieren.
• train je spieren voor de beperkingen van het trappen.
• leren hoe je centrale vermoeidheid effectief kunt beheersen (motivatie, concentratie, enz.).
• lichaamstemperatuur nauwkeuriger regelen

Een paar tips om het uithoudingsvermogen te vergroten

• Kies zo vaak mogelijk een ruimer “te klein”: opwinden is beter dan aan grote tandwielen trekken.
• De cadans is bepalend: bij 80 toeren met een klein kettingblad kun je niet hetzelfde werk doen als bij een identieke cadans met een groot kettingblad.
• Vermijd grote valpartijen, zeer breekbare onderdelen en alle mountainbike-problemen die explosieve kracht vereisen, werk aan uw hartslag volgens uw leeftijd: 60% van uw maximale hartslag.

Naast fietsen zijn joggen, zwemmen en hometrainers sporten die je helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Explosieve kracht - kracht

Om alleen aan het explosieve vermogen te werken, is het belangrijk om korte inspanningen te leveren (minder dan 6 seconden) en een lang herstel aan te houden tussen elke sprint (> 4 minuten).

Hier zijn enkele voorgestelde activiteiten:

Cadans

Voer tussen 1:30 en 2:30 een oefening uit waarbij je de trapfrequentieoefening doet op vlak of heuvelachtig terrein.

Trap 60 minuten 5 tpm met een versnelling die groot genoeg is om de spieren te trainen, en ontspan vervolgens tijdens een gemakkelijke ontwikkeling om gedurende 120 minuten 5 tpm te bereiken (maar niet draaien).

Herhaal deze reeks 3 keer achter elkaar en herhaal 15 minuten na herstel.

sprintbanen

1:30 excursie met:

• 15 min opwarmen
• afwisselend 12 keer:
• 1 sprint 6 sec
• 5 minuten herstel
• terug tot rust komen

2:15 excursie met:

• 15 min opwarmen
• Wissel 2 sets van 6 keer af (één set per uur, de rest van de tijd endurance):
• 1 sprint 6 sec
• 4 min herstel]
• terug tot rust komen

Tijdens deze workout is het erg interessant om te variëren met het type sprint, het wisselen van versnelling (flexibel, perfect of groot), het type start (gestopt of gestart) en de houding (zoals een danseres of de hele sprint blijven zitten). ...

Lange sprints en sprintvolgorde

Naast het werken aan explosiviteit, kun je je lichaam trainen om anaëroob te werken, waardoor melkzuur ontstaat. Hiervoor hebben lange sprints of onvolledig herstel tussen korte sprints de voorkeur.

1:30 excursie met:

• 20 min opwarmen
• Wissel 3 sets van 5 keer af met een herstelperiode van 15 minuten tussen de twee.
• 1 sprint van 6 seconden
• 1 minuut herstel
• terug tot rust komen

1:30 excursie met:

• 20 min opwarmen
• Wissel 6 keer af:
• 1 sprint van 30 seconden
• Herstel van 5 tot 10 minuten
• terug tot rust komen

En zonder mountainbiken?

Als je niet over een fiets beschikt, kun je thuis nog steeds je kracht trainen met oefeningen.

Le squat jump

In een gebogen positie (knie op 90 graden) duw je zoveel mogelijk omhoog (handen op heupen).

Je kunt deze beweging meerdere keren achter elkaar herhalen (5 tot 10 keer).

Le drop-jump:

Spring van een bepaalde hoogte en stuiter dan recht van de grond voor maximale verticale stuwkracht.

Deze beweging is meer gespierd en wordt niet aanbevolen voor gebruik bij het naderen van een doel.

Net als bij de squat jump kun je de sprong meerdere keren achter elkaar herhalen (5 tot 10 keer).

Je kunt ook hurken, touwtjespringen of snel trappen oplopen.

Gewicht

Misschien wel een van de belangrijkste punten. je zou je gezonde gewicht moeten vinden en proberen die extra kilo's aan te komen. Zie dit artikel

En vergeet niet, hoe lichter je bent, hoe sneller je gaat, hoe aangenamer het zal zijn!

Conclusie

Door deze oefeningen te doen, zult u efficiënter klimmen en zult u genieten van mountainbiken in heuvelachtig terrein. Onthoud altijd over plezier en stel een doel!

Kijk voor een trainingsplan op de website van VO2 Cycling.