Hoe voorkom je dat je je ATV-pomp raakt?

Je eerste lange wandelingen, vooral na een paar weken niet skiën, gingen ongetwijfeld gepaard met iets waar we allemaal zonder konden: een beetje pracht om 11 uur.

In het begin zijn we fris als kakkerlakken, vol energie en enthousiasme, blij om dit ongemakkelijke zadel en kleine eenlingen in het bos te vinden. Kilometers volgen elkaar op, maar ook klimmen. En daar herinneren we ons dat we lange tijd niets hebben gedaan, we vertellen onszelf dat het beloofde geweldige standpunt nog niet is aangekomen, en ... "Wacht, jongens, ik neem een ​​korte pauze!"

Geen kwaad ah! We noemen dit hypoglykemie, of een pompslag, of een barbell, en we leggen uit hoe je leert hoe je met deze situatie om kunt gaan.

Oorzaken van hypoglykemie

Een snelle herinnering aan wetenschappelijke lessen op de universiteit🤓.

Alle cellen in je lichaam hebben energie nodig om te functioneren. Deze energie komt bijna uitsluitend uit glucose. Hoe ver ga je? Wanneer de concentratie in het bloed een laag niveau bereikt, wordt dit hypoglykemie genoemd.

Laten we teruggaan naar glucose.

Je lichaam haalt glucose uit alle koolhydraten in je dieet: rijst, aardappelen, zoete aardappelen, brood, fruit, groenten en meer.

Na een maaltijd wordt glucose uit deze koolhydraten opgenomen in de bloedbaan. En het is door de werking van een hormoon genaamd insuline dat deze glucose je cellen binnenkomt om ze te voorzien van de energie die ze nodig hebben.

Wanneer u meer koolhydraten binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, wordt een deel van het teveel als glycogeen in de lever en spieren opgeslagen. De rest wordt opgeslagen als vet (ja ... ). Het is een metabolisch mechanisme dat het lichaam in staat stelt om reserves op te slaan voor later. 

Zo wordt het glucosetekort op korte termijn snel aangevuld door de lever, die zijn voorraden opgebruikt in afwachting van de volgende maaltijd. Maar het lichaam kan op de lange termijn niet normaal functioneren zonder glucose.

Ben je er nog?

Hypoglykemie bij mountainbikers

Mensen die duursporten beoefenen, zoals fietsen, hebben meestal het meest last van hypoglykemie. Dit is een zeer onaangename gewaarwording die zich op verschillende manieren manifesteert.

Als mountainbiker heb je waarschijnlijk al de honger ervaren die volgt op een intense sessie. Dit komt meestal overeen met een daling van de bloedsuikerspiegel. Als u afziet van eten, zal zich snel hypoglykemie ontwikkelen.

Daarom moet je een korte pauze nemen om snel verteerbare suikers in te slaan (zie dit artikel voor meer informatie over langzame en snelle suikers).

Er is een tweede vorm van hypoglykemie waar mountainbikers vaak last van hebben, zelfs als de reserves op hun maximum zijn: reactieve hypoglykemie.

Dit is een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een even snelle daling die ongeveer XNUMX minuten na het begin van uw training optreedt. 

Laten we even stellen dat je in aanloop naar je mountainbiketocht besluit 1 uur voor de start te gaan eten. Je zegt tegen jezelf dat je voldoende reserves opbouwt om de benodigde inspanning te weerstaan. Daarom consumeer je een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten.

Maar slechts 30 minuten na het begin van uw sessie voelt u zich duizelig en krijgt u het plotseling koud ... Dit is een geval van reactieve hypoglykemie veroorzaakt door het eten van voedsel met een hoge glycemische index, wat een significante verhoging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. maar stimuleert ook overmatige insulinesecretie.

Voorkom hypoglykemie met een dieet

Er wordt vaak gezegd dat voorkomen beter is dan genezen. Dit citaat is logisch als het gaat om hypoglykemie, omdat het in de meest extreme gevallen zelfs black-outs kan veroorzaken. Gelukkig is het voldoende om te weten hoe u uw dieet goed kunt organiseren om hypoglykemie te voorkomen.

Voor de inspanning

Experts raden een pauze van 3 uur aan tussen je laatste maaltijd en het begin van je sessie om spijsverteringsproblemen tijdens het sporten te voorkomen. U kunt langzaam verteerbare koolhydraten echter ongeveer 1 uur van tevoren consumeren om uw winkels op hun hoogtepunt te houden. Richt je bij het ontbijt op hydratatie, koolhydraten, eiwitten, maar beperk je vetinname. Havermout en volkoren brood bevatten heilzame vezels die de bloedsuikerspiegel reguleren en daardoor reactieve hypoglykemie.

Wees echter voorzichtig met vezels, die darmklachten kunnen veroorzaken.

Hier is een voorbeeld van een antihypoglykemisch menu voorafgaand aan een MTB-sessie.

7 uur: ontbijt

• 1 glas sinaasappelsap
• 50 g havermout
• 1 groentedrank
• 2 eieren
• 1 tranche van pijn voltooid
• 1 eetlepel honing

9 uur: tussendoortje

• 2 grote glazen water
• 2 stuks fruit of 1 energiereep

10 uur: Vertrek 🚵‍♀️ – veel plezier

Tijdens de inspanning

Tijdens de kuur moet de inname van koolhydraten zo goed mogelijk opneembaar zijn.

• Drink een mengsel van water en maltodextrine in kleine slokjes (tot 50 g maltodextrine per 300 ml water). Maltodextrine is een drank gemaakt van tarwe- of maïszetmeel, een snel vrijkomende, verteerbare koolhydraatbron. Het is gemakkelijk om recepten voor isotone dranken op internet te vinden. Van Malto wordt gezegd dat het een krachtige bondgenoot is in de strijd tegen hypoglykemie. Pas echter op dat u niet te veel consumeert voor een training, anders loopt u het risico een insulinepiek te veroorzaken die uw prestaties nadelig zal beïnvloeden.
• 3 lange afstand energiegels.
• Verschillende plakjes banaan, pure chocolade, peperkoek, gedroogd fruit, enz.

Draag altijd een energiegel, compote of wat honing naast je drankje om je bloedsuikerspiegel snel te verhogen als dat nodig is.

Na de inspanning

Verwaarloos deze fase niet, het bevordert het herstel. Het doel is om de reserves aan te vullen, zonder de hydratatie te vergeten. Je kunt dus kiezen:

• water en bicarbonaatrijke dranken zoals Saint-Yorre
• groentebouillon
• 100 gram rijst
• 100 g wit vlees
• 1 druppel olijfolie
• 1 banaan

Conclusie

Hypoglykemie vermijden betekent weten hoe u zich goed kunt voorbereiden op intense fysieke activiteit. Drie dagen ervoor wordt aanbevolen om een ​​streng dieet te volgen om de glycogeenvoorraden te optimaliseren. Het idee is om het lichaam te voorzien van voldoende vezels en hydratatie, evenals hoogwaardige koolhydraten in de juiste hoeveelheid. Inderdaad, het bijhouden van de glycemische index van voedingsmiddelen is goed, maar dat is niet alles. Deze voedingsmiddelen moeten voldoende koolhydraten bevatten. Dit wordt de glycemische lading van voedingsmiddelen genoemd.