De hoofdrol op het bord is tofu

Voor sommigen is het een smaakloze beige kubus, voor anderen is het een rijke bron van eiwitten, ijzer en een magneet. Wat is tofu, hoe kook je het, is het gezond en kan het andere eiwithoudende voedingsmiddelen vervangen?

/

Wat is tofu?

Tofu is niets anders dan tahoe. Het wordt verkregen door sojamelk te coaguleren (vergelijkbaar met koemelkkaas). In de schappen van winkels kunnen we verschillende soorten tofu vinden, de meest bekende en populaire in Polen zijn natuurlijke tofu en zijden tofu. Ze verschillen in watergehalte. De eerste is compacter, de tweede is zacht en zachtaardig. In de winkels vinden we ook geurige tofu - gerookt (die goed samengaat met kool, peulen, boekweit, champignons en alle ingrediënten die goed samengaan met rookworst), tofu met Provençaalse kruiden of tofu met knoflook. De keuze van de tofu-variëteit hangt af van wat we ervan willen koken. Stevige tofu is geweldig om te marineren, braden, grillen en bakken. Het kan worden gebruikt om veganistische varkensvleestofu en veganistisch gehakt te maken. Op zijn beurt is zijdezachte tofu een geweldige aanvulling op soepen, sauzen, smoothies en sommige lunchgerechten.

Is tofu gezond?

Tofu is een rijke bron van eiwitten, magneet, calcium en ijzer. Dat is de reden waarom het zo vaak wordt opgenomen in vegetarische en veganistische diëten. Versterkt botten, heeft een gunstig effect op het hart (verlaagt LDL-cholesterol), ondersteunt vrouwen tijdens de menopauze door de fyto-oestrogenen die erin zitten. Tofu is ook een caloriearm product - 100 g tofu bevat slechts 73 kcal (we hebben het over ongemarineerde tofu). Ter vergelijking: 100 g kipfilet bevat 165 kcal, 100 g zalm bevat 208 kcal en 100 g varkensgehakt bevat ongeveer 210 kcal. We kunnen stellen dat tofu een “gezond” product is. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat tofu niet de enige eiwitbron in het dieet mag zijn. Neophyte-vegetariërs beschouwen tofu soms als een ideale vervanging voor alle dierlijke producten en vertrouwen uitsluitend op tofu als eiwitbron. Alle voedingsdeskundigen zijn unaniem van mening dat zelfs het meest bruikbare product een gevarieerde voeding niet kan vervangen.

Hoe maak je marinade voor tofu?

Sommige mensen noemen tofu "dat, fu!" dankzij zijn delicate textuur en zeer delicate smaak. De smaak van tofu is te omschrijven als neutraal (of afwezig, zouden tegenstanders van dit Aziatische product zeggen). Voor sommigen is dit een nadeel, voor anderen een voordeel. Door zijn neutraliteit is tofu zeer veelzijdig - het neemt gemakkelijk de smaak van een marinade aan en kan worden gebruikt als warm gefrituurd voorgerecht of als zachte room in een romige soep.

Ik raad twee marinades voor tofu aan: ze geven de "wrongel" zijn karakteristieke smaak, het past bij veel gerechten, het kan warm of koud worden gegeten. Voordat we echter de tofu gaan marineren, moeten we het water eruit persen. Natuurlijke tofu kun je het beste in dikke plakken snijden. Bekleed de plaat met keukenpapier. Leg een plakje tofu en dek af met een handdoek. Leg er nog een stuk tofu op, een handdoek, enzovoort tot je geen tofu meer hebt. Laad de tofu erop, bijvoorbeeld met een koekenpan of snijplank (iets stabiels en zwaars). Laat een kwartier staan ​​en begin dan te marineren. Als je erop drukt, is de kans groter dat de tofu de marinade accepteert.

Tofu-marinade met honing en sojasaus

• 1/2 kop sojasaus
• 3 eetlepels honing
• 1 theelepel knoflookpoeder 
• 1 eetlepel maizena
• een snufje chili

Een blokje van 200 g natuurlijke tofu moet in blokjes of plakjes worden gesneden (plakjes zijn ideaal voor vegetarische hamburgers en kunnen "varkenskoteletten" vervangen). We stoppen het in een container. Giet de bovengenoemde marinade-ingrediënten erin, sluit de container en keer hem voorzichtig om zodat de marinade de tofu omringt. We vertrekken minimaal een half uur. Tofu, een nacht gemarineerd in de koelkast, smaakt echter beter. Haal de tofu uit de marinade en bak deze goudbruin in een pan. Roerbak ze (bak gewoon gember met knoflook, gesnipperde sperziebonen, paksoi en suikererwten in een pan, en serveer alles met rijstnoedels of jezelf aan het einde) of rol op en kook een hamburger. Deze tofu smaakt heerlijk bij huisgemaakte frietjes!

Miso-marinade

• 1 / 4 kopje water 
• 2 eetlepels rijstazijn (verkrijgbaar in het Aziatische gedeelte)
• 2 eetlepels miso 
• 1/2 theelepel knoflookpoeder 
• snufje chili

Miso is een pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen die tofu zijn rijke smaak geeft. Combineer alle ingrediënten in een pan en voeg tofu toe aan het mengsel. Zet de brander uit en laat de tofu marineren in de hete vloeistof. Draai de blokjes steeds om zodat ze goed door de saus vermengd zijn.

Gemarineerde tofu kunnen we bakken of bakken (10 minuten op 180 graden). Heerlijk als begeleiding bij een Power bowl. Doe de gekookte sugar snaps, gebakken tofu stukjes, 2 radijsjes, gekookte bulgur met 1 eetlepel tahini en geraspte wortel in een kom. Miso tofu is ook erg lekker met de toevoeging van gekookte boekweit met een beetje gember, knoflook, wortelreepjes, broccoliroosjes (of stukjes geroosterde pompoen), edamame en pinda's. Dit is zo'n verwarmend gerecht dat precies goed is voor de herfst.

Kun je tofu maken als ontbijt?

Twee tofu-ontbijtrecepten verdienen speciale aandacht. De eerste tofu of tofu 'omelet'. Tofucznica smaakt niet naar eieren, en dat moet je weten voordat je het vergelijkt met een klassiek ontbijt. Dit is echter een geweldige oplossing voor degenen die wat variatie aan hun dagelijkse menu willen toevoegen. We kunnen tofu-soep behandelen als roerei en uw favoriete toppings toevoegen: groene uien, uien, tomaten. De meest populaire tofusoep bestaat uit 1 pakje natuurlijke tofu (200 g), gepureerd met een vork, gemengd met 1/4 theelepel kurkuma (deze krijgt een mooie gouden kleur), 1/2 theelepel zwart zout (dat naar ei smaakt), een snufje zout, veel peper. Bak alles ongeveer 5 minuten in olijfolie. Serveer met groene uien.

Tofupot met tomaten:

• Natuurlijke tofu 200 g
• Verschillende cherrytomaatjes
• 1/4 ui 
• 1/4 theelepel suiker 
• teentje knoflook
• 1/4 theelepel gerookte paprika

Mijn favoriet is tofusoep met tomaten, die ik serveer op toast met bonen in tomatensaus. Bak 1/4 gesnipperde ui in een pan, bestrooid met een snufje zout en suiker (dit geeft de ui een karamelsmaak). Voeg een uitgeperst teentje knoflook toe en bak een minuutje mee. Voeg in een vork gehakte natuurlijke tofu, zout en gerookte paprika toe en roerbak ongeveer 3-4 minuten. Voeg als laatste de cherrytomaatjes toe en kook nog 2 minuten tot de tomaten zacht zijn. Wij serveren als onderdeel van een vegetarisch Engels ontbijt.

PHet ontbijt is tofu-tortilla. We kunnen het ook koken voor lunch of diner omdat het erg bevredigend is. Tofusoep koken volgens het eerste recept. Verhit de tortilla in een koekenpan met 1 theelepel olie. We doen er de gefrituurde tofu, avocadoschijfjes, tomatenschijfjes, een beetje gehakte jalapenopeper (voor de liefhebbers van pittige smaken), een eetlepel dikke groenteyoghurt en gehakte koriander. We kunnen ook een flatbread maken van stukjes tofu. Bak de gemarineerde tofu goudbruin en vul de tortilla ermee. Zeer smakelijke tortilla in sandwichversie: met ijsbergsla, tomaten, radijs, groene uien en tofu gemarineerd in sojasaus.

Hoe maak je een tofu-diner?

Er zijn tal van recepten voor dinergerechten gemaakt van tofu. Silken tofu kan aan je favoriete soepen worden toegevoegd om ze een romige textuur te geven. Ik voeg 100 g zijden tofu toe aan de pompoenroomsoep om het luchtig te maken. Een recept voor pompoenroom vind je in het artikel over pompoengerechten (voeg tofu toe in plaats van kokosmelk), maar de beste versie van een tofu-diner is spinazie en tomatensauslasagne.

Lasagne met spinazie en tomatensaus

Jij:

• 500 ml tomatenpassata 
• 1 wortelen
• 1 bulb
• Xnumx eetlepels olijfolie
• 2 teentjes knoflook
• 1 eetlepel oregano 

Lasagne:

• Pastaverpakking (vellen)lasagne maken
• 300 g spinazie
• 200 g zijden tofu
• 5 gedroogde tomaten
• 2 teentjes knoflook
• 3 eetlepels olijfolie
• 5 eetlepels broodkruimels
• 5 eetlepels amandelvlokken

Eerst moet je de tomatensaus bereiden: snijd de wortelen en uien in kleine blokjes; doe in een pan met 5 eetlepels olijfolie, een snufje zout. Dek af en laat sudderen tot het zacht is, keer op keer roeren - dit duurt ongeveer 5 minuten. Voeg 2 fijngehakte teentjes knoflook toe aan zachte groenten en fruit ze een minuutje. Giet 500 ml tomatenpassata erbij, voeg 1 eetlepel oregano toe en laat afgedekt een kwartier op laag vuur sudderen.

Spoel en droog 300 g spinazie. Wij hakken. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een koekenpan, gooi 2 gehakte teentjes knoflook en spinazie weg. Laat sudderen tot de spinazie al het water opgeeft. Voeg 200 g zijden tofu, 5 fijngehakte zongedroogde tomaten, 1 theelepel gemalen nootmuskaat, 1/2 theelepel zout, 1 theelepel kappertjes toe. Roer alles goed door elkaar en bak een minuutje mee.

Een braadpan koken. Giet een pollepel tomatensaus op de bodem, spreid de lasagnebladen uit, leg 1/3 van de spinaziemassa erop, dek af met lasagnebladen en giet de tomatensaus erover. Dit doen we totdat de spinaziemassa op is. Giet het laatste deel van de tomatensaus in de brouwpot. Bestrooi alles met 5 eetlepels paneermeel gemengd met 5 eetlepels amandelschilfers. Zet in de oven, verwarm voor op 180 graden en bak ongeveer 30 minuten tot de bovenkant goudbruin is. Als we niet van lasagne houden, kunnen we cannelloni, dumplings of pannenkoeken vullen met spinazie.

Tofu is een geweldig ingrediënt in veganistisch "gehakt". Dergelijk vlees kan een toevoeging zijn aan pasta met tomatensaus, het kan worden toegevoegd aan chili sin carne, vegetarische kommen, het kan worden gevuld met cannelloni, dumplings en pannenkoeken.

Hoe tofu à la gehakt koken?

• 2 blokjes tofu (elk 200 g)
• Xnumx eetlepels olijfolie 
• 1 theelepel gegranuleerde knoflook
• 2 eetlepels gistvlokken 
• 1 theelepel gerookte paprika
• 2 eetlepels sojasaus 
• een snufje chili 
• 1/2 theelepel venkelzaad

Plet de tofu met een vork zodat er klontjes ontstaan. Voeg de rest van de ingrediënten toe en meng alles. Leg het op een bakplaat bekleed met bakpapier en verdeel het gelijkmatig zodat het "vlees" gelijkmatig wordt verdeeld. Bak het ongeveer 200 minuten op 20 graden (verwarmen van boven naar beneden) - draai na 10 minuten de tofu om met een spatel en bak nog eens 10 minuten. Deze "gehakte" tofu kan worden ingevroren in ziplock-zakjes. Het is het beste om ze in de koelkast te ontdooien en vervolgens in een pan te bakken voordat u ze aan het eten toevoegt.