FIETSER HYDRATATIE – Velobecane – Elektrische fiets

Hydratatie is een van de bepalende factoren voor fietsen. Wist je dat het verliezen van 2% van je lichaamsgewicht aan water je atletische prestaties met 20% kan verminderen? Uitdroging is vaak de oorzaak van spierpijn, krampen, tendinitis... vandaar het belang van regelmatig drinken! Hier zijn 10 eenvoudige en praktische tips om je te helpen gehydrateerd en inactief te blijven.

1. Bevochtig regelmatig

Tijdens het sporten verliest het lichaam water als gevolg van de warmte die door de spieren wordt gegenereerd, water dat verloren gaat door zweten en een hoge lichaamstemperatuur als de omringende lucht heet is.

Vergeet niet om regelmatig water te drinken om deze verliezen te compenseren. De hoeveelheid te drinken water is afhankelijk van de klimatologische omstandigheden, de afstand en de intensiteit van de inspanning. Voor redelijk intensieve lichamelijke activiteit in de zomer kunt u rekenen op ongeveer één pot van 500 ml per uur.

2. DRANK IN KLEINE HOEVEELHEDEN.

Het is heel belangrijk om in kleine hoeveelheden te drinken, vanaf de eerste omwentelingen van het wiel tot het einde van uw inspanningen. Eén of twee slokjes per 10-15 minuten is voldoende.

3. WACHT NIET OM DORST TE VOELEN.

Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd. Daarom moeten we niet wachten tot het lichaam om water vraagt, maar eerder op dit gevoel anticiperen.

4. DRINKEN OP KAMERTEMPERATUUR.

Drink het liefst op kamertemperatuur, want te koud water veroorzaakt maagproblemen. Als gevolg hiervan verandert uw hydratatie.

5. MINERAALWATER: VOOR KORTETERMIJNINSPANNING

Water is een van de beste manieren om te hydrateren en voor inspanningen van minder dan 1 uur is mineraalwater voldoende.

6. ZOET WATER EN ISOTONE DRANKEN: VOOR LANGE TERMIJN INSPANNING

Wanneer u harder en langer traint, heeft u de inname van koolhydraten en mineralen nodig om aan uw behoeften te voldoen.

Zoet water, water met siroop of honing of isotone dranken vullen deze energieverliezen aan en zorgen voor maximale hydratatie. Licht gezoet water blijft ook langer in de maag voordat het in de dunne darm terechtkomt.

7. HOGE WARMTE: DENK ZOUT WATER

Als je bij warm weer sport, zweet je veel en verlies je minerale zouten. Dit verlies kan worden gecompenseerd door het drinken van licht gezouten water of een geschikte isotone drank. Zout versnelt de snelheid waarmee water de spieren bereikt en houdt ook water in het lichaam vast.

8. BLIJF NAAR JE LICHAAM LUISTEREN.

Denk bij de eerste tekenen (dorstgevoel, zware benen, kortademigheid, spierpijn, enz.) aan drinken. U bent uitgedroogd en dit kan uw algehele fysieke conditie beïnvloeden.

9. DRINKEN VOOR DE TRAINING.

Hydratatie tijdens het sporten is belangrijk, maar vergeet niet te hydrateren vóór je race of wandeling! Tel 300 ml mineraalwater dat u beetje bij beetje doorslikt gedurende de 90 minuten voorafgaand aan uw training. Op deze manier anticipeer je op waterverlies en compenseer je de lage hydratatie die je vroeg in de race ervaart.

10. HERSTEL = HERSTEL

Lichamelijke activiteit leidt tot algemene vermoeidheid en spiervermoeidheid. Herstel vereist noodzakelijkerwijs een goede rehydratatie. Het wordt aanbevolen om binnen 15-30 minuten na de training te drinken om de uitgeputte reserves aan te vullen. Er kunnen isotone dranken worden gebruikt die geschikt zijn voor herstel. Het gebruik van bicarbonaatwater is ideaal voor het verwijderen van zuur afval dat zich tijdens het sporten heeft opgehoopt.

Waarom moet je drinken?

Je moet drinken om het waterverlies als gevolg van inspanning te compenseren: hoe warmer het is, hoe meer je moet drinken!

In een container van normaal formaat, ontworpen voor fietsen, past een halve liter drank. Bij normale temperaturen moet je minimaal één blikje per uur drinken, bij warm weer midden in de zomer wordt de dosis bijna verdubbeld, twee blikjes per uur...

Als je tijdens een inspanning water verliest, wordt je spiercapaciteit aanzienlijk verzwakt: hoe meer water je verliest, hoe langzamer je gaat... Er wordt vaak gezegd dat het verliezen van 1% van zijn gewicht ervoor zorgt dat je 10% van zijn fysieke capaciteit verliest. . Als een atleet van 700 kg dus 70 gram verliest, zal hij 27 km/u gaan rennen in plaats van 30: dit heeft een enorme impact op de prestaties!

Drankje wachten?

U moet ervoor zorgen dat u niet uitdroogt, zelfs voordat u naar buiten gaat: regelmatig alcohol drinken moet deel uitmaken van uw dagelijkse routine. Een wachtborrel kun je bijvoorbeeld gebruiken voorafgaand aan een wedstrijd. Deze anticipatiedrank moet net als de inspanningsdrank mineralen en vitamines bevatten.

Wat moet er in de container?

Alleen water drinken is geen wondermiddel, maar een goed begin. Dit kan bijvoorbeeld voldoende zijn voor een korte inspanning van minder dan een uur.

Persoonlijk ga ik altijd weg met een blikje water en een blikje energiedrank. Het is niet nodig om uw muilezel in te laden en twee blikjes energiedrankjes mee te nemen, vooral omdat u bij warm weer wellicht moet afkoelen, bijvoorbeeld door uw nek te sproeien. En een zoet drankje erbij schenken is wat mij betreft geen goed idee (...). Bij een helling en temperaturen boven de 30 graden stijgt je lichaamstemperatuur aanzienlijk door de warmte die door de inspanning ontstaat. Dit is een normale reactie op de verwarming van elke motor, inclusief het menselijk lichaam. Aan de andere kant, als je niet weet hoe je het moet afkoelen, zal het gegarandeerd opwarmen en zonder brandstof komen te zitten... zelfs het ongemak dat je vaak ziet bij triatlons, zoals atleten die uiteindelijk gaan lopen en wankelen!

In deze gevallen van extreme hitte moet je niet alleen drinken, maar ook afkoelen door jezelf met een blikje te besproeien, maar ook de waterstroom accepteren die de organisatoren of toeschouwers je tijdens bepaalde sportevenementen langs de kant van de weg aanbieden.

Hoeveel ?

ALS ik ga wandelen van 60 tot 120 km / sec, neem ik vaak genoegen met twee blikken van 500 tot 750 ml, daarnaast kocht ik mezelf een rugzak die geschikt is om te fietsen, dicht op het lichaam bevestigd en nauwelijks bestand tegen de wind. Dan stop ik in deze tas ofwel een kamelentas met een voorraad water van 1 tot 120 liter, of neem gewoon twee andere blikken en vaste voorraden, of nog een regenjas. Voor lange wandelingen of duurritten van meer dan XNUMX km is dit een goede oplossing, het alternatief is om te stoppen en een kruidenierswinkel te zoeken om een ​​fles water of frisdrank te kopen voor suikerconsumptie.

Sommigen gebruiken fonteinen, maar die zijn er niet in het noorden (...) of zelfs kranen op begraafplaatsen om bij te vullen, op voorwaarde dat het water drinkbaar is.

Hoe vaak moet je drinken?

Als wij zeggen dat je een blikje per uur moet drinken, betekent dat niet dat je een blikje in één keer moet drinken! U moet elke 10 tot 15 minuten één tot drie slokjes drinken. Als u er niet aan gewend bent, gebruik dan uw meter om de tijd te controleren of stel het alarm van uw mobiele telefoon op regelmatige tijdstippen in. Het zal u geluk brengen zodat u het niet vergeet. Tijdens het lopen wordt het een reflex om de fles regelmatig naar je mond te brengen om te drinken.

Energetische drankjes

Er zijn energiedrankjes te koop: Isostar, Overstim, Aptonia (merk Decathlon). Van mijn kant heb ik gekozen voor Aptonia met citroen, het product is verfrissend en past perfect bij mij. Na een bepaalde hoeveelheid lopen voel ik een echt verschil in spiervermoeidheid met en zonder het energiepoeder in mijn container. Bij deze supplementen treden contracturen of stijfheid veel later op of verschijnen helemaal niet.

De geuren zijn anders, de composities zijn anders, ik denk dat iedereen zelf moet proberen wat het beste bij hem of haar past. Het is gemakkelijk om vergelijkingen op internet te vinden op samenstellingsniveau, en iedereen is vrij om zijn eigen keuze te maken, maar het opgeven van een energiedrankje is naar mijn mening een vergissing. Ten slotte kunt u geld besparen door een grotere hoeveelheid in een groot sachet te kopen, die u het hele seizoen goed van pas zal komen...

Volg ten slotte de aanbevolen doseringen! Het verdubbelen van de dosis is nutteloos en kan u omgekeerd buitensluiten vanwege overmatige X- of Y-inputs. Ik heb geen actie van de fabrikanten en wat mensen ook zeggen, de doseringen zijn perfect doordacht en getest...

Zelf je mix maken?

Je eigen drankje maken met suiker, zout enz., waarom niet, maar persoonlijk heb ik er geen tijd voor en de experts in deze branche zijn eerlijk gezegd een stuk beter dan ik! We lezen deze praktijk soms op forums, maar eerlijk gezegd is het tijdverspilling of geldbesparing...

Naar mijn mening riskeer je in het beste geval een verkeerde dosering en eindig je met een berucht drankje, en in het slechtste geval heb je het tegenovergestelde effect als je de dosis van bepaalde ingrediënten te veel verhoogt om indigestie te veroorzaken of spierrusteloosheid en/of herstel te vergroten... Daarna een tijdje een rustige zondagse wandeling in de vorm van een fietstocht, water of water en een bakje siroop kan voldoende zijn....

Drink na de inspanning!

Herstel is de basis van fietsen als je vooruitgang wilt boeken, en drinken helpt je om na elke rit te herstellen.

Door een goede hydratatie kun je alle gifstoffen verwijderen die zich tijdens de training of race hebben opgehoopt. Dit helpt je spieren te reinigen en zorgt ervoor dat ze sterker worden voor je volgende rit.

Ten slotte is een goede hydratatie in combinatie met stretchen en een goed dieet voor de komende uren de winnende vergelijking voor vooruitgang en geluk onderweg.

Hoe weet je of je uitgedroogd bent?

Aan het einde van een dag die werd onderbroken door fietsen, dronk je voor, tijdens en nadat je tijd doorbracht met familie of andere activiteiten: Om te weten of je voldoende gerehydrateerd bent, kijk je 's avonds naar je urine of deze helder is. en transparant, zo perfect dat je alles bij de hand hebt en in goede conditie bent voor je volgende wandeling! Anders moet je meer drinken...

Het klinkt misschien cliché, maar kijk nog eens naar het autoballet van de profs tijdens de Tour de France en je krijgt een klein idee van het belang van drinken in de sport...