5 essentiële tips voor mountainbiken bij warm weer

Bij global warming omstandigheden is het niet ongewoon om een ​​sportvakantie te nemen als het erg warm is (boven de 30°C) en bij mooi weer wil gaan mountainbiken .

Rijden in extreme hitte heeft zijn voor- en nadelen. Je lichaam zal zich aanpassen na een paar wandelingen in de hete zon en zal de koeling en VO2max verbeteren.

Wees echter voorzichtig, zonder toezicht loopt uw ​​lichaam een ​​hoger risico op een "zonnesteek" of kwaadaardige hyperthermie.

We geven je enkele tips voor mountainbiken bij zeer warm weer.

Fysiologische voordelen

Als u bij extreem warm weer rijdt, ontwikkelt uw lichaam hittebestrijdende mechanismen.

Verbeterde thermoregulatie

Het menselijk lichaam is een prachtige machine, het reageert en past zich aan aan veranderingen in de omgeving, of het nu gaat om temperatuur (warm, koud), druk (hoogte, diepte) of vochtigheid (droog, nat). In een erg warme omgeving gaat je lichaam zweten. Met name tijdens lichamelijke inspanning zoals fietsen, wordt meer dan 80% van de gegenereerde warmte omgezet in zweet en afgevoerd door verdamping ♨️. Bovendien zorgt vooruitgaan voor een relatieve wind die de lichaamskoeling optimaliseert.

Verhoogd bloedvolume

Hoe meer het lichaam wordt blootgesteld aan hoge temperaturen, hoe meer thermoregulatie een rol speelt om vitale functies in een situatie van optimaal functioneren te behouden. Het lichaam moet het vermogen behouden om de organen van energie en water te voorzien.

Daarom wordt hiervoor het vloeistofvolume vergroot om het effect van verdamping te compenseren.

Als we deze twee effecten combineren, is het heel gemakkelijk te begrijpen dat bij warm weer de eerste tip is om constant te hydrateren 💧.

Verbeterde VO2max

Maximale zuurstofopname of VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon per tijdseenheid kan opnemen tijdens maximale aerobe dynamische inspanning. Het hangt af van het gewicht van elke persoon, en hoe hoger het getal, hoe beter hun cardiovasculaire gezondheid.

Maar waarom zou een warme omgeving de VO2max verbeteren?

De toename van het plasma (bloed)volume vermindert de concurrentie die kan plaatsvinden tussen de huid (waar warmte wordt uitgewisseld om de lichaamstemperatuur te verlagen) en spieren voor de verdeling van voedingsstoffen. Aan de ene kant verbetert acclimatisering aan een warme omgeving het proces van het vasthouden van lichaamswarmte, dat wil zeggen dat met dezelfde inspanning minder energie nodig is om lichaamswarmte te verminderen (het lichaam reageert door meer mitochondriën te synthetiseren, fabrieken die voedingsstoffen omzetten in energie in het lichaam). Warmte stimuleert ook de regulatie van heat shock-eiwitten, of HSP's, die de hittetolerantie verbeteren. Hierdoor kun je bij warm weer langer trainen. Aan de andere kant creëert het lichaam nieuwe bloedvaten (angiogenese) om de verdeling van bloed naar spieren en huid te verbeteren. Er is een verbetering van de bloedtoevoer naar de spieren die tijdens het sporten worden gebruikt.

zonnesteek

Hyperthermie tijdens het rijden op een ATV is extreem gevaarlijk en het omgaan met een zonnesteek, die al aanwezig is, is veel moeilijker dan een paar eenvoudige preventieve maatregelen die worden genomen.

⚠️ Wees altijd alert, symptomen verschijnen zeer snel:

• Verhoogde hartslag
• dorst
• duizeligheid
• koliek
• Wees heel erg heet

Het is belangrijk om met deze symptomen rekening te houden, omdat het uw lichaam is dat aangeeft dat het niet meer normaal kan functioneren. Neuromusculaire stoornissen of cerebrale hypoglykemie zijn inderdaad de volgende fase en zijn aandoeningen die medische behandeling vereisen. Wanneer de interne temperatuur 41 ° C bereikt, kan dit dodelijk zijn.

Advies om te volgen

1. Maak je klaar voor acclimatisatie.

Dit is vooral het geval als u naar een bestemming reist die merkbaar warmer is dan uw gebruikelijke omgeving.

Het lichaam heeft meestal 10 tot 15 dagen nodig om volledig aan de nieuwe omgeving te wennen. U kunt voorkomen dat u te strak aan het touw trekt door de uitgangen aan te passen totdat u zich goed voelt. Beperk bijvoorbeeld wandelen tot 30-40 minuten matige inspanning of 60-90 minuten lichte inspanning. Je kunt je ook van tevoren voorbereiden door meer kleding te dragen in je normale setting.

2. Oprollen op een koele plaats.

Rijd vroeg in de ochtend of laat in de avond voor de warmste temperaturen. Kies een schaduwrijk pad, zoals een bos. Op onze Europese breedtegraden is dit niet het geval, maar in het buitenland (bijvoorbeeld Spanje, Marokko, VS) kun je mountainbiken in de woestijn. Houd de weersvoorspelling in de gaten en kies indien mogelijk voor bewolkt weer.

3. Eet snoep

Bij zweten wordt energie verbruikt - ongeveer 600 kcal / l. Het is veel ! Als je rekening houdt met de energie die nodig is om te trappen wanneer de prioriteit van je lichaam het handhaven van de kerntemperatuur is, zul je moeten compenseren. En je systeem heeft daarom suiker nodig, en meer dan normaal. Door koolhydraten te eten, kun je voldoen aan de behoeften van je lichaam. Een goede oplossing voor onderweg is om een ​​energieoplossing te drinken die minimaal 6% koolhydraten bevat.

4. Vermijd uitdroging.

Het is het belangrijkste. Ontwikkel een strategie die past bij jouw soort uitje, vooral als je een paar uur gaat. Er is niet genoeg drinkwater. Zweten duurt langer dan normaal en het verlies van minerale zouten is ook hoger. Daarom is het noodzakelijk om de inname van aanzienlijke hoeveelheden natrium, kalium en calcium te compenseren (en, indien beschikbaar, magnesium om spiervermoeidheid en koolhydraten te verminderen). Het kan in verschillende vormen worden gemaakt, tabletten, drankpoeder.

Hier zijn enkele tips om te volgen:

• Weeg jezelf voor en na de inspanning. Een verlies van 2% van het lichaamsgewicht in water staat gelijk aan een prestatieverlies van 20%.
• Noteer uw inname van water (of vocht) op een typische dag en tijdens een typische wandeling. Normaal gesproken moet u tijdens het mountainbiken 300 tot 500 ml / uur consumeren. Voor sterke hitte, streef naar de bovengrens.
• Controleer de kleur van uw urine: hoe geler deze is, hoe meer vocht u nodig heeft.

5. Kleed je gepast.

Er is geen echte regel, want je moet spelen tussen bescherming tegen de zon en een ademende kant die het zweet laat verdampen om de lichaamswarmte af te voeren in plaats van tegengehouden te worden door een doek.

Vind de stof die het beste bij je past door hem te testen!

Draag qua kleur een lichte kleur, liefst wit, omdat deze licht (en dus warmte) weerkaatst.

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS