Wat zijn de voedingssupplementen voor mountainbiken?

We vragen ons af, naast fysieke en technische training om het mountainbiken te verbeteren, wat er nog meer gemakkelijk de efficiëntie van de oefening kan verhogen.

Voeding en voedingssupplementen zijn een belangrijk onderdeel van de vergelijking.

Om meer te weten te komen over voedingssupplementen, hebben we een beetje onderzoek gedaan om te bepalen wat mountainbiken kan doen op basis van de vele suggesties over het onderwerp.

In de podcast leerden we over het jonge Franse merk Nutri & Co, geïnteresseerd in hun aanpak en de transparantie die ze tonen, en vroegen ze om ons te helpen interessante voedingssupplementen te synthetiseren tijdens het mountainbiken.

Dan hebben we het over nutraceuticals. Nutraceuticals zijn alle voedingsmiddelen die een gunstig effect hebben op het lichaam. Je kunt ook de term "drugs" gebruiken. Nutraceuticals zijn te vinden in alle voedingsmiddelen, ongeacht hun effect, maar ze kunnen ook worden geconsumeerd als voedingssupplementen, poeder, tabletten of vloeistoffen.

⚠️ Dit is een bestand waarmee je de eigenschappen kunt bepalen van bepaalde voedingssupplementen die een berucht effect hebben op het atletisch welzijn. We suggereren in ieder geval niet dat de consumptie van voedingssupplementen essentieel is. Iedereen is anders, en als je verder wilt gaan en begeleiding wilt krijgen, raadpleeg dan een voedingsdeskundige.

BONUS: We hebben Nutri & Co-producten uitgelicht, bij elke aankoop via de links op deze pagina zullen ze een kleine commissie bijdragen om UtagawaVTT te financieren. En als je actie onderneemt, krijg je een blikje biologische spirulina aangeboden vanaf € 60 met promotiecode UTAGAWA

Mountainbiker eten, macro- en micronutriënten

Voor lange afstanden of mountainbiken met hoge intensiteit, moet u de voedingsstoffen kennen die energie leveren en u snel laten herstellen.

Laten we het onderwerp in twee hoofdcategorieën verdelen:

• macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten
• sporenelementen: vitamines, mineralen, sporenelementen en antioxidanten

In hoeverre is consistente, voedzame sportvoeding toepasbaar voor mountainbikers?

Het beoefenen van mountainbiken vereist vooral uithoudingsvermogen, zonder de kracht van de spieren of het onmiddellijk vrijkomen van kracht uit het oog te verliezen. Onder deze omstandigheden blijft een koolhydraatrijk dieet het eerste voedingsprincipe voor mountainbikers. Dieetkoolhydraten in de vorm van een pasta of isotone dranken zorgen voor energie.

Maar aangezien mountainbikers in de eerste plaats als duursporters worden beschouwd, moet de eiwitinname dan worden verwaarloosd?

En hier is eten de sleutel die je nodig hebt om te kunnen spelen. Eiwitten zijn de natuurlijke fysiologische bouwstenen van spieren die energie leveren. De wetenschap zegt dat duursporters goede resultaten behalen met 20% eiwit. Geldt dit cijfer voor mountainbikers, of het nu gaat om fietsen, wandelen of racen?

Houd er op basis van dit principe rekening mee dat micronutriënten ook een cruciale rol spelen bij atletische prestaties, energie en herstel. Zonder vitamines en mineralen is de opname van koolhydraten, vetten en eiwitten, evenals herstel na inspanning, onmogelijk.

Het is echter niet moeilijk om kritiek te leveren op ons dieet en de mogelijke nadelen ervan.

Kunnen we stellen dat mountainbikers baat zullen hebben bij het nemen van voedingssupplementen, en zo ja, hoe en met welke voedingssupplementen?

Welke voedingssupplementen kiezen voor mountainbiken?

Een geïnformeerde keuze van voedingssupplementen helpt atletische prestaties te ondersteunen, of het nu gaat om uithoudingsvermogen of spierkracht.

Met dit in gedachten zullen we proberen een specifieke sportvoedingslogica te volgen, met bijzondere aandacht voor de rol van magnesium, multivitaminen, omega-3 vetzuren, vitamine D, ginseng en eiwitpoeder. Dit is natuurlijk de vraag wat het meest consistent is in termen van metabolisme en atletische prestaties.

Dit geldt vooral voor magnesium.

Magnesium als essentieel mineraal voor fysieke prestaties

Magnesium is een essentieel mineraal voor het normaal functioneren van de celstofwisseling en energie. Het is ook belangrijk voor het zenuwstelsel en dus voor neuromusculair werk.

Net zoals calciumionen en acetylcholine spiercontractie veroorzaken, zorgt magnesium ervoor dat spiervezels zich kunnen ontspannen.

Rol en voordelen van magnesium voor mountainbikers

Als het op energie aankomt, heeft magnesium verschillende positieve aspecten voor fysieke prestaties, uithoudingsvermogen en spierkracht. Magnesium, een belangrijk mineraal in het zenuwstelsel, helpt ook bij het vrijgeven en behouden van energie tijdens inspanning. Op cellulair niveau bindt magnesium aan ATP, een cellulair energiemolecuul. Zo vermindert het het risico op energieverlies en helpt het de spierenergie te behouden.

Magnesium ondersteunt van nature de normale werking van het zenuwstelsel en daarmee de spierrespons op inspanning. Daarnaast introduceert het enkele aspecten die minder bekend zijn bij sportieve fietsers en mountainbikers. Dit mineraal zorgt inderdaad voor hoge niveaus van totaal testosteron bij mannen.

Magnesium is een regulator van antioxiderende functies op het niveau van de geslachtsklieren, die dit hormoon produceren. Dan is het niveau van vrij en actief testosteron gunstiger. Dit is ook een factor om te overwegen gezien het belang van dit hormoon voor kracht en het behoud van spiermassa, wat belangrijk is voor het onderlichaam tijdens het fietsen.

Welke voedingsmiddelen bevatten magnesium?

Veel voedingsmiddelen bevatten magnesium. Dit geldt vooral voor chocolade, paranoten, tarwekiemen, cashewnoten, amandelen en gist. De inname van dit mineraal via de voeding voldoet echter zelden aan de voedingsbehoeften van volwassenen.

Hoewel calcium meestal hoger is op platen, kan een magnesiumsupplement nuttig zijn bij het verbeteren van de prestaties van de mountainbiker.

Hoe kies ik een magnesiumsupplement?

Magnesiumsupplementen van goede kwaliteit zijn bijzonder zeldzaam. Dit probleem heeft voornamelijk te maken met de assimilatie ervan. Magnesium is gebonden aan een molecuul (vetzuur, oxide, chloride, aminozuur, etc.) dat als drager in het lichaam fungeert. Afhankelijk van dit molecuul kan de opname van het mineraal variëren van catastrofaal tot uitstekend.

• In het eerste geval komt magnesiumoxide vrij, wat soms leidt tot darmklachten of diarree.
• Daarentegen worden bisglycinaat (Mg + twee glycines), malaat of glycerofosfaat (vetzuur) bijzonder goed geabsorbeerd.

Magnesium³

Tonus en stress

Multivitaminen

Multivitaminen zijn een van de gezondste voedingssupplementen voor sporters. Voor mountainbiken of wielrennen in het algemeen is dit een supplement dat een aanzienlijke hoeveelheid micronutriënten (vitaminen, mineralen, sporenelementen en antioxidanten) levert in geconcentreerde vorm in één of twee capsules.

De rol en voordelen van multivitaminen

Multivitaminen zijn een belangrijke basis voor micronutriënten en brengen dingen die moeilijk op één dag te krijgen zijn, zelfs bij meerdere maaltijden, samen in één product.

Voor de voordelen van mountainbikers bevatten multivitaminen B-vitamines, die betrokken zijn bij de synthese van spierenergie. Flavine (vitamine B2), niacine (vitamine B3), pyridoxine (B6) of vitamine B12 zijn essentieel voor een optimale energieafgifte na verloop van tijd (uithoudingsvermogen en kracht). Ook belangrijke mineralen zoals chroom of zink zijn aanwezig. De laatste speelt verschillende rollen die sterk lijken op magnesium, vooral als antioxidant, en draagt ​​bij aan de optimale synthese van actief testosteron.

Deze voordelen worden aangevuld met de antioxidantvitaminen die je nodig hebt tijdens en na het sporten.

Sommige hoogwaardige multivitaminen bevatten ook plantaardige antioxidanten. Dit is ook een belangrijk pluspunt, vooral om te herstellen van een lange wandeling of een slopende wedstrijd. Multivitaminen zijn echt een van de onmisbare voedingssupplementen voor fietsen, ook voor mountainbiken ...

Hoe een vitamine- en mineralensupplement kiezen?

Net als bij magnesium is het niet de hoeveelheid voedingsstoffen die van belang is, maar hun opnamecapaciteit of biologische beschikbaarheid. Dit criterium geldt zowel voor mineralen als voor vitamines en sporenelementen. Andere criteria, zoals bijvoorbeeld de volledigheid van de voorgestelde voedingsstoffen (alle vitamines moeten aanwezig zijn), de aanwezigheid van de belangrijkste mineralen (magnesium, kalium, calcium, enz.), evenals een significante bijdrage van vitamine-antioxidanten , mineralen. (zink, selenium) en de balans van micronutriënten (calcium / magnesiumverhouding ...) maken de multivitamine tot een kwaliteitsmultivitamine.

Multi

Antioxidant en immuniteit

Wat is omega-3?

Niet alle voedingsvetten zijn gelijk gemaakt.

U kent waarschijnlijk de essentiële vetzuren Omega 3, Omega 6 en 9. De notatie 3, 6 of 9 verwijst naar de moleculaire structuur van de vetzuren. Vanuit gezondheidsoogpunt moeten deze enigszins specifieke vetten in een bepaalde balans worden geleverd, waarbij Omega-3 vetzuren minder vaak voorkomen dan Omega-6 vetzuren.

Rol en voordelen van omega-3

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn vetzuren die essentieel zijn voor de synthese van het zenuwstelsel. Ze blijven gedurende het hele leven essentieel voor het onderhoud van neuronen en het zenuwstelsel.

Ze beïnvloeden ook de cardiovasculaire gezondheid.

Welke voedingsmiddelen bevatten Omega-3 vetzuren?

De beste bronnen van Omega-3 vetzuren zijn plantaardige vetten (koolzaadolie, lijnzaadolie, walnotenolie, enz.) en vette vis (sardines, zalm, tonijn, makreel, enz.). Andere voedingsmiddelen, zoals vlees, melk, kaas of eieren, dragen minder vaak bij aan de inname van voedingsstoffen, maar ook vaker. Omega-3 vetzuren komen natuurlijk niet vanzelf, ze gaan vergezeld van Omega-6 en 9 (enkelvoudig onverzadigde vetzuren).

Vanuit gezondheidsoogpunt moeten Omega-3 vetzuren echter op een meer normale manier worden ingenomen, wat zeldzaam is.

Laten we zeggen dat frequente onevenwichtigheden in onze voeding het probleem verergeren. Regelmatige consumptie van Omega-3 wordt aanbevolen om de hierboven genoemde redenen (bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, enz.). Gezien het vaak te lage omega-3 gehalte in de voeding is het voor de wielrenner aan te raden om extra voeding toe te voegen in de vorm van een voedingssupplement.

Ze voldoen aan de behoeften om fysieke prestaties en gezondheid op korte en lange termijn te behouden, die nauw met elkaar verbonden zijn.

Hoe kies ik een Omega-3-supplement?

Als het gaat om het beoordelen van de voedingskwaliteit van een voedingssupplement met omega 3. Ten eerste moet de totale concentratie van omega 3-vetzuren duidelijk worden vermeld, alleen of in relatie tot andere omega-zuren. Het is ook noodzakelijk om het niveau van DHA en EPA aan te geven, aangezien dit de moleculen zijn die nodig zijn voor onze stofwisseling. De dagelijkse inname van deze twee vetzuren zou 250 mg EPA en DHA moeten zijn. Voor atleten kan echter een hoger bedrag worden aanbevolen, afhankelijk van de intensiteit van de wandeling of competitie. Het is ook wenselijk om de afwezigheid van zware metalen aan te geven in het geval van omega-3 vetzuren van mariene oorsprong.

Omega 3

Hart en brein

Vitamine D, wat is het?

Vooral de clichés die vitamine D uitsluitend noemen in verband met calciumbinding zijn te simpel. Het is nauw verwant aan de normale werking van veel genen en fysiologische functies die nauw verband houden met gezondheid, kracht en fysieke prestaties. Gewoonlijk maken hoge vitamine D-spiegels bij atleten een duidelijk verschil in kracht, uithoudingsvermogen en herstel na de training.

Rol en voordelen van vitamine D

Chronische vitamine D-tekort kan vooral problematisch zijn voor het vrijmaken van spierenergie en het behouden van fysieke kracht. Recente wetenschappelijke ontdekkingen hebben inderdaad vitamine D in verband gebracht met de normale synthese van ATP (een belangrijk energiemolecuul), de verwerking ervan door fosfocreatine en het hormonale metabolisme, in het bijzonder testosteron.

Net als bij elke andere sport bepalen deze criteria voor mountainbiken de atletische prestaties, het uithoudingsvermogen of de spierweerstand. Er ontstaat echter een ernstig probleem aangezien een standaarddieet, zelfs een voorzichtige, zeer zelden voldoende vitamine D levert. Vitamine D-tekort komt inderdaad heel vaak voor en wordt een ernstige lichamelijke handicap voor atleten. Tegenwoordig geloven steeds meer voedingsdeskundigen dat vitamine D-suppletie een voordeel is voor atleten, of het nu gaat om uithoudingsvermogen of zelfs een hogere intensiteit in competitie.

We voegen eraan toe dat de gebruikelijke aanbevolen dagelijkse waarden van 2000 IE / dag niet overeenkomen met de wetenschappelijk vastgestelde realiteit.

Hoe kies ik een vitamine D-supplement?

Voor vitamine D zijn, net als bij andere supplementen, voedingskwaliteit en opname niet vanzelfsprekend.

Daarom moet deze in vet oplosbare vitamine samen met vetten worden ingenomen om te worden opgenomen. De meeste fabrikanten noemen het niet eens... Daarnaast moet het vitamine D3 (of cholecalciferol) zijn voor een optimale opname en werking van deze vitamine. Nogmaals, dit wordt niet altijd vermeld in beschrijvingen.

Vitamine D2-supplementen (ergocalciferol) worden minder gemakkelijk opgenomen vanwege hun lagere biologische beschikbaarheid.

Vitamine D

Botten en immuniteit

Wat is ginseng?

Ginseng is een wortel die zich kwalificeert als een adaptogene plant omdat bepaalde moleculen die het bevat de natuurlijke aanpassing van het lichaam aan inspanning en fysiologische of psychologische stress stimuleren.

Als onderdeel van mountainbiken is ginseng gunstig voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen en het herstel van racen of competitie. Na verloop van tijd helpen de adaptogene eigenschappen ervan de prestaties te behouden en zelfs te verbeteren.

Rol en voordelen van ginseng

De adaptogene eigenschappen van ginseng, die in de jaren veertig werden bestudeerd, maken het mogelijk om je positief aan te passen aan lichaamsbeweging, met name fietsen en mountainbiken. Zoals de meeste adaptogenen heeft ginseng een globaal en positief effect op het lichaam dankzij de actieve elementen, ginsenosiden en andere secundaire metabolieten. Het helpt het lichaam terug te keren naar een staat van evenwicht na intense en langdurige inspanning. Daarom kan het zeer nuttig zijn bij het herstellen van lange mountainbiketochten of intense wedstrijden.

Het innemen van ginseng is echter zeker niet voldoende om de vruchten ervan te plukken, vooral als de actieve ingrediënten niet geïsoleerd en geconcentreerd zijn. Kies daarom bij voorkeur een voedingssupplement dat bekend staat om zijn gehalte aan ginsenosiden en andere actieve elementen.

Hoe een ginseng-supplement kiezen?

Een ginsengsupplement van goede kwaliteit is te herkennen aan het gestandaardiseerde gehalte aan actieve ingrediënten en ginsenoside. Een factor gelijk aan of groter dan 5% moet worden gerespecteerd. Aan de andere kant zijn er veel soorten ginsenosiden. Hun diversiteit bepaalt grotendeels de kwaliteit en adaptogene eigenschappen van de ginseng die voor consumptie wordt aangeboden. Atleten moeten dan een nauwkeurig en gedetailleerd argument over deze kwestie presenteren.

ginseng

Energie en concentratie

Eiwitpoeder en fietsen

Zuivel, dierlijk of plantaardig eiwitpoeder staat bekend om zijn geconcentreerde voedingsstoffen (25 tot 30 gram puur eiwit per portie). Het is een van de drie belangrijkste macronutriënten, samen met koolhydraten en vetten. Sterker nog, ze hebben een structurele en energetische rol.

De rol en voordelen van proteïne voor mountainbikers

Eiwit helpt de spiermassa te behouden, wat een bepalende factor is voor atletische prestaties, ook voor mountainbikers tijdens wedstrijden of lange en slopende wandelingen. Onthoud dat fysieke en spierafbraak gepaard gaand met een onvoldoende herstelperiode een grote barrière is voor het behouden en verbeteren van fysiologische spiermassa en/of kracht. Vaak is mountainbiken met hoge intensiteit tijdens wedstrijden, lange afstanden of ruw terrein een van de redenen waarom een ​​goed eiwitpoeder nuttig is.

De aminozuren die ze leveren, helpen enerzijds de spiereiwitsynthese in stand te houden en anderzijds zorgen voor energie.

Vervolgens worden eiwitten omgezet in glucose, waardoor de reserves aan koolhydraten en glycogeen in onze spieren behouden blijven.

Waar vind je goede eiwitbronnen in je eten?

Bepaalde voedingsmiddelen zoals vlees, vis, melk, maar ook erwten, rode linzen, quinoa of soja zijn zeer goede bronnen van eiwitten. Allereerst bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid essentiële aminozuren. 9 essentiële aminozuren zijn direct betrokken bij de synthese van onze eigen eiwitten, energie en andere metabolische processen die verband houden met atletische prestaties.

Hoe kies je een eiwitpoeder?

Een goed eiwitpoeder bevat alle 21 aminozuren, zowel essentiële als niet-essentiële, in een uitgebalanceerde vorm (aminogram genoemd). De aanwezigheid van BCAA's (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamine, methionine, lysine en arginine bepaalt onder meer de voedingswaarde van een eiwitpoeder. Het moet goed smaken (zoals chocolade) en aangenaam zijn om te drinken.

Plantaardige en biologische eiwitten

Energie en alternatief

Voeding of nutraceutische suppletie heeft een plaats die fietsers nog moeten innemen. Ze zijn nuttig voor het behouden of verbeteren van atletische prestaties, maar ook voor maximale energie, voor een goed herstel en voor het behouden van trapkracht, je moet in de supplementenset kijken wat voor jou werkt.