Hoe kun je tijdens de daluren je voorbereiding op het mountainbiken verbeteren?

Dit artikel zou ook "Bedankt, 2020" kunnen heten. Bedankt annus horibilis 😱 dat je me de waarde hebt doen inzien van het behouden van mijn conditie, zelfs als ik mijn mountainbike er niet uit kan krijgen.

Aan het einde van de opsluiting waren degenen die het mountainbiken hervatten, een grote glimlach bij het verlaten en een grote glimlach bij het terugkeren. En degenen die een grote glimlach hadden toen ze vertrokken, maar die onderweg kwijtraakten. Meestal ging de aankomst voor hen gepaard met “Pfft, ik was aan het kwijlen” ​​😓

Afgezien van deze speciale voorwaarden is mountainbiken onderhevig aan seizoensinvloeden. In de herfst, wanneer rotsen en wortels bedekt zijn met gladde bladeren, of in de winter, wanneer mist, vochtigheid en kou binnensluipen, is het moeilijk om regelmatige wandelingen te plannen.

Sommige fysieke kwaliteiten hebben veel tijd nodig om te verzwakken, maar andere, zoals een explosieve aard, zullen snel verslechteren met minder training. Het probleem is dat het ook langer duurt voordat ze terugkomen. Bovendien kun je met mountainbiken, zelfs als je veel traint, bepaalde sportkwaliteiten niet effectief ontwikkelen.

Door regelmatig te mountainbiken, wennen je zenuwen en spieren (neuromusculair systeem) aan het samenwerken. Helaas is dit een van de gewoonten die heel snel verdwijnen! Door het neuromusculaire systeem te onderhouden en te ontwikkelen, kunt u de belangrijkste taak uitvoeren om alle kwaliteiten te optimaliseren die nodig zijn voor mountainbiken.

Afname van fysieke kwaliteiten tijdens inactiviteit
🚴 uithoudingsvermogen	20-28 dagen significante daling - VO2 5% daling na 14 dagen
⚡️ Kracht	15-20 dagen aanzienlijke vermindering
💪 Kracht	8-14 dagen significante afname - na 5 dagen zet de afname door

Neuromusculaire factoren nemen eerst af en het duurt langer om te herstellen en opnieuw te ontwikkelen.

En ook...?

Dus hoe profiteer je van deze rustperiodes in termen van tijd die je op de fiets doorbrengt? Hoe het te gebruiken om uithoudingsvermogen te behouden en kracht te ontwikkelen?

Hoe houd je je kracht?

Een deel van de prestaties van een mountainbike is te danken aan kracht in de biomechanische zin van het woord, dat wil zeggen het product van de kracht die op de pedalen wordt uitgeoefend en de rotatiesnelheid van de cranks. Volgens een studie gepubliceerd in 2018 (Inzicht in de fysiologische vereisten van het Olympische mountainbike-raceformaat – in het Frans: om de fysiologische vereisten van mountainbiken in Olympische wedstrijden te begrijpen), wordt kracht behouden en verbeterd door middel van krachttraining.

We hebben het natuurlijk niet over bodybuilding, maar over het vergroten van het vermogen om meer kracht op de pedalen te ontwikkelen, blessures te voorkomen en de krachten die op de mountainbike worden uitgeoefend beter over te brengen. Kortom: sneller, langer en in betere omstandigheden rijden.

Kracht is een combinatie van kracht en snelheid. Hoe sneller je trapt en kracht uitoefent, hoe meer kracht je hebt. Ja, het is logisch. Als je zonder moeite heel snel trapt, spin je en kom je niet ver.

Om een ​​vermogensdiagnose te stellen, geven fysieke trainers fietsers de Wingate-test, een test die bestaat uit 30 seconden trappen op maximaal vermogen en met weerstand bepaald volgens de aanbevelingen van de fietser.

Door deze test zien we dat een hogere maximale kracht het vermogen verhoogt en dus de prestaties gedurende deze periode behoudt, wat belangrijk is voor mountainbiken. Het is dus bewezen dat het werk van de spieren, met name het onderlichaam, de kracht van een mountainbiker aanzienlijk verhoogt.

Hoe werken aan herstelvermogen?

Herstellen is een truc die ervoor zorgt dat je niet een hele week moet herstellen van een wandeling... Het goede nieuws is dat ook hier aan gewerkt kan worden!

Zoals we eerder zagen, hoe meer je je spierkracht ontwikkelt, hoe meer je intense inspanning kunt leveren, langer en meer herhaling.

Je zenuwen en spieren wennen aan de inspanning, je geeft het lopen niet op en dit zal je helpen herstellen.

Aha! Een sterker en evenwichtiger lichaam herstelt sneller tussen inspanningen, trainingen of wandelingen.

Hoe train je

We zijn het erover eens dat het opbouwen van spieren niet de meest opwindende training is. Daarom zullen we het hele jaar door verschillende lessen geven om eentonigheid en dus verveling te voorkomen. Rekening houdend met de motivatie om in topvorm te zijn om het mountainbiken te hervatten, zal alles verdwijnen, dat zul je zien!

Let op: krachttraining is niet synoniem met gewichtstoename. We hebben jullie eerder verteld dat hoe meer kracht je hebt, hoe sneller je zult bewegen, maar we vergaten te vermelden dat je ook licht moest zijn om dit te doen!

Wees gerust, werk van hoge kwaliteit heeft geen grote kans om het lichaamsgewicht te verhogen, vooral omdat het in ons geval gepaard blijft met fietsen. Ja, want je krijgt de mogelijkheid om een ​​korte wandeling van 1 uur tussen twee grote grijze wolken te maken.

Om goed te kunnen fietsen heb je nodig:

• uithoudingsvermogen;
• stroom;
• kracht;
• en het vermogen om al deze kwaliteiten te herhalen en te behouden.

Aan welke delen van het lichaam moet je werken?

Nou ja, allemaal!

Tot snel ! 🤡

Nee, laten we het uitleggen:

Onderlichaam

Als we denken aan het opbouwen van spieren voor mountainbiken, denken we meteen aan benen.

Dit klopt, omdat je met dit werk een zekere overdracht van kracht, kracht en herhaling van inspanning kunt krijgen. De spieren van het onderlichaam zijn de krachtigste in het menselijk lichaam en ondersteunen het pedaal.

Hoe train je het onderlichaam?

Squats, lunges, glute en achterste kettingwerk.

Een paar springtouwsessies zullen u helpen uw oefeningen te diversifiëren ... en kuiten van gewapend beton te krijgen!

mantel

Je kracht zit niet alleen in je dijen en kuiten! Kernwerk moet deel uitmaken van uw bodybuilding-routine. Hoe meer omhuld je bent, hoe beter je houding zal zijn. Zo zit je prettiger, hoeven je benen niet al het werk te doen en blijf je langer op de fiets. Daarnaast heb je minder rug- en nekpijn.

Hoe de huid goed te verwerken?

Overweeg om accessoires zoals een Zwitserse bal of een medicijnbal te gebruiken om de eentonigheid van het bord of de volgorde van de pers te vermijden en de efficiëntie van het werk te vergroten.

Bovenlichaam werk

Geen enkele professionele wielrenner is omvangrijk op dit niveau, en dat is waar! Maar het werken aan deze delen van het lichaam zal bijdragen aan een betere balans van het lichaam, dus een betere controle over de machine, een betere krachtoverbrenging, een groter gevoel van welzijn en, naast alle aspecten van fietsprestaties, een betere houding, die zal de sleutel zijn tot een lang leven tijdens het sporten.

Hoe train je het bovenlichaam?

Duw- en trekbewegingen van het bovenlichaam zoals pull-ups, horizontale pull-ups, push-ups, enz.

hals

Dit is het gebied dat de overdracht van informatie van het hoofd naar de rest van het lichaam mogelijk maakt, wat een link vormt tussen het ontvangen van informatie en het creëren van de krachten die erop worden uitgeoefend. Maar de cervicale regio's zijn ook ontworpen om de positie in extensie te behouden. nek zodat het handig is om te zien waar we heen gaan. Dan is dit heel belangrijk!

Hoe de achterkant van de nek te trainen?

Op een fiets, en vooral op een mountainbike, kan onze positie op de lange termijn oncomfortabel zijn. Daarom is onze baarmoederhals erg gespannen.

U kunt nekversterkende oefeningen plannen, zoals werken met een hoofdsteun.

Vergeet niet om ze na elke sessie los te maken: draai je hoofd voorzichtig opzij, maak zijwaartse buigingen en buig vervolgens naar voren en naar achteren.

Vind de oefeningen gedetailleerd in ons artikel: 8 spierversterkende oefeningen voor mountainbiken

Conclusie

Door je trainingen te variëren, mobiliseer je alle middelen van het menselijk lichaam. Je werkt aan je kracht, je kracht, met verschillende inspanningen en gevoelens. Dit zal je lichaam leren om zowel fysiek als mentaal beter te werken.

Denk er ook aan om het concept van gepolariseerde training toe te passen tijdens je mountainbiketochten naast het krachtwerk dat je zult bereiken: 80% werk met lage intensiteit en 20% werk met hoge intensiteit. Daarom vermijden we de zone van gemiddelde intensiteit, die veel vermoeidheid en uiteindelijk weinig vooruitgang veroorzaakt.

In de winter zijn de dagen korter, maar geen werkuren, wat de opleidingsmogelijkheden beperkt. Dus waarom niet beginnen met een klus die binnen of thuis kan worden gedaan met goed advies en het juiste plan?

Het zou nog steeds zonde zijn om jezelf de kans te ontnemen om de beste mountainbiker te worden!

Maxence Riviere is een fysieke trainer, vind hem op Instagram en Twitter of via .

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole