Hoe u eenvoudig zelf uw geschiktheid voor mountainbiken kunt beoordelen
Inhoud
Er zijn verschillende indicatoren die de huidige vorm bepalen.
Stress, eetlust en voeding, kwaliteit en duur van de slaap, lichaamspijn zijn zeer goede indicatoren.
Door een eenvoudig protocol te volgen, is het gemakkelijk om de vorm en evolutie ervan te visualiseren. Het is net als met een dieet: het is niet genoeg om moeite te doen om je doel te bereiken, je moet het meten om te begrijpen waar je bent en het resterende pad dat je moet afleggen om je doel te bereiken.
Noteer elke week uw rusthartslag zodra u wakker wordt gedurende een minuut, zodat u uw goede fysieke conditie kunt beoordelen: het aantal slagen onder het gebruikelijke gemiddelde kan als een goed teken worden beschouwd, terwijl het tegenovergestelde wijst op herstel. moeilijk.
Maar bij het nastreven van een optimale MTB-training is het belangrijk om de staat van zijn vorm en zijn evolutie te kennen. Hierdoor kunt u routes dienovereenkomstig kiezen voor de lol of het vinden van moeilijkheden met volledige kennis van de feiten.
Het is relatief interessant op UtagawaVTT om te leren hoe je de IBP Index Difficulty Matrix kunt invoeren, die je de ECHTE moeilijkheidsgraad laat weten op basis van de vormstatus.
Het is ook de realisatie van het succes van regelmatige beoefening, van sessies om jezelf te transcenderen, en van het geleidelijk waarnemen van de resultaten op je lichaam.
Ten slotte kun je een speciale status krijgen en toekomstige lessen beter plannen in overeenstemming met het gekozen doel.
Hoe de vorm te evalueren?
Fitnessscores zijn direct gerelateerd aan hartslag en fitnessgewicht.
U moet weten hoe u uw hartslag moet meten - met een hartslagmeter of handmatig.
Om uw hartslag handmatig te meten:
- Plaats twee vingers aan de basis van de duim op de pols, links van de pees als het de linkerhand is, rechts van de rechterhand.
- Verhoog de druk of beweeg uw vingers lichtjes totdat u een hartslag voelt
- Tel het aantal beats in één minuut. Het normale ritme bij een volwassene is 50 tot 100 slagen per minuut.
Hier zijn enkele eenvoudige protocollen voor het meten van uw vorm.
Les testen
U kunt deze metingen wekelijks of dagelijks uitvoeren en de verandering van de gemeten waarden volgen.
Rusthartslag en maximale hartslag
Dit zijn twee zeer eenvoudige indices om te berekenen en geven u een snel overzicht.
Het lezen van uw rusthartslag en het bijhouden van de voortgang ervan is een goede manier om inzicht te krijgen in uw staat van vermoeidheid.
Om geldig te zijn, moeten metingen worden uitgevoerd onder dezelfde rustomstandigheden: bijvoorbeeld altijd bij het ontwaken of voor het slapengaan en, indien mogelijk, altijd de dag na een dag van inactiviteit.
Een lage hartslag in rust is meestal een goede conditie.
Als er grote veranderingen in uw hartslag zijn en u zich moe voelt of ondermaats presteert, luister dan naar uw lichaam, vertraag uw trainingen.
Wat betreft uw maximale hartslag tijdens een training (uiteraard bij maximale inspanning), als deze dicht bij uw absolute maximale hartslag ligt, betekent dit dat u in een zeer goede fysieke conditie verkeert.
Aan de andere kant, als je hartslag niet kan stijgen tijdens intensieve cardio, komt dat omdat je moe bent en het geleidelijk moet doen.
Bereken je absolute maximale hartslag met de Astrand-methode
FCMa = 226 - uw leeftijd voor vrouwen
FCMa = 220 is je leeftijd voor mannen.
Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent en u bent een man, dan is uw absolute maximale hartslag 175 slagen per minuut.
Ruffier en Dixon testprotocol
De polsslag wordt in drie stappen gemeten:
Na REPO (liggend) gedurende minimaal 3 minuten, meting van de pols van de patiënt geeft een waarde in slagen per minuut (P1)
De proefpersoon moet vervolgens 30 beenkrullen in 45 seconden uitvoeren met de armen voor zich uitgestrekt. Na 45 seconden inspanning wordt direct de pols gemeten (P2).
De proefpersoon gaat weer liggen en precies één minuut na het einde van de flexie wordt de polsslag gemeten (P3);
Rufier-index
berekening
Rufier-index = (P1 + P2 + P3) - 200/10
interpretatie
- Index <0 = très bonne aanpassing aan inspanning
- 0 < индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 < без усилий
- 10 < додекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon-index
berekening
Dixon-index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
interpretatie
- Index <0 = uitstekend
- 0 tot 2 = zeer goed
- 2 tot 4 = goed
- 4 tot 6 = gemiddeld
- 6 tot 8 = zwak
- 8 tot 10 = zeer laag 10 < index = slechte aanpassing
Berekening van het optimale gewicht: methoden
Over het algemeen komt de vorm ook overeen met het gewicht.
Er zijn verschillende tools om je ideale gewicht te berekenen. Er moet echter worden opgemerkt dat deze methoden slechts indicatoren zijn en bij benadering blijven.
Body mass index en gezond gewicht
BMI, of body mass index, is heel eenvoudig te berekenen om een gezond gewicht te vinden.
Sommige voedingsdeskundigen beschouwen een BMI van 22 als ideaal.
berekening
BMI = gewicht / (lengte)²
interpretatie
- Minder dan 18,5 = dun
- 18,5 tot 25 = Normaal postuur
- 25 tot 30 = overgewicht
- 30 tot 35 = matig zwaarlijvig
- 35 tot 40 = ernstig zwaarlijvig
- Boven de 40 = morbide obesitas
De Kreff-formule
Ideaal gewicht = (lengte-100 + leeftijd / 10) x 0,9.
Broca's formule
Ideaal gewicht in kg = lengte in cm - 100
Beperkingen
Zoals we kunnen zien met verschillende methoden, voor vorm of voor vormgewicht, zijn de resultaten verschillend voor hetzelfde object.
Het is inderdaad erg moeilijk om een absolute definitie te geven van wat zeer subjectief blijft en zo'n levend organisme als de mens raakt.
Vergeet niet dat deze methoden u slechts een eerste idee geven van de vormtoestand, omdat geen van deze berekeningen rekening houdt met de specifieke lichaamssamenstelling of context van het onderwerp (sedentair, hyperatletisch...).
Vorm: vooral een kwestie van gevoel
Vorm is in de eerste plaats een kwestie van hoe iemand zich voelt. Het is voor elke persoon individueel en hangt af van zijn eigen perceptie.
Evenzo kan het idee van een ideale vorm of gewicht in de loop van het leven aanzienlijk veranderen.
Daarom moet de vorm er een zijn die ervoor zorgt dat u zich goed voelt in uw lichaam en waarmee u de activiteiten kunt uitvoeren die u kiest om uzelf te plezieren of uw doelen te bereiken.
